高蛋白食物是指蛋白質(zhì)含量較高的天然食材，主要包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類(lèi)。常見(jiàn)高蛋白食物有雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、乳制品、大豆及其制品。

1、動(dòng)物性蛋白：

動(dòng)物性蛋白屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成最接近人體需求模式，生物價(jià)高達94；雞胸肉每100克含蛋白質(zhì)約23克，脂肪含量低；三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)除提供優(yōu)質(zhì)蛋白外，還富含omega-3脂肪酸。乳制品中的乳清蛋白消化吸收率可達90%以上。

2、禽畜肉類(lèi)：

瘦牛肉每100克含蛋白質(zhì)20-26克，同時(shí)提供血紅素鐵和維生素B12；豬里脊蛋白質(zhì)含量約20克/100克，脂肪含量低于五花肉；鴨胸肉蛋白質(zhì)含量與雞肉相當，但飽和脂肪酸比例略高。建議選擇去皮禽肉和精瘦部位，采用蒸煮等低脂烹飪方式。

3、水產(chǎn)類(lèi)：

蝦類(lèi)蛋白質(zhì)含量18-20克/100克，脂肪含量不足1克；金槍魚(yú)罐頭是便捷的高蛋白選擇，每100克含蛋白質(zhì)約26克；貝類(lèi)如扇貝蛋白質(zhì)含量17克/100克，同時(shí)富含鋅等礦物質(zhì)。水產(chǎn)類(lèi)蛋白消化吸收率通常超過(guò)95%，適合消化功能較弱人群。

4、乳制品：

脫脂牛奶每100毫升含蛋白質(zhì)3.4克，鈣磷比例理想；希臘酸奶經(jīng)特殊工藝去除乳清后，蛋白質(zhì)含量可達普通酸奶的2-3倍；奶酪制作過(guò)程中蛋白質(zhì)被濃縮，硬質(zhì)奶酪蛋白質(zhì)含量可達25-30%。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。

5、植物性蛋白：

大豆蛋白是植物性完全蛋白，豆腐蛋白質(zhì)含量8-10克/100克；藜麥含14%的完全蛋白，富含賴(lài)氨酸；堅果中杏仁蛋白質(zhì)含量21克/100克，但需注意控制攝入量。植物蛋白與谷物搭配可提高氨基酸利用率，如豆飯組合能使蛋白質(zhì)生物價(jià)提升30%。

日常飲食中建議將動(dòng)物性與植物性蛋白搭配食用，既能保證必需氨基酸攝入，又能降低飽和脂肪風(fēng)險。健身人群每日蛋白質(zhì)需求可達1.2-2克/公斤體重，宜分4-5次攝入；中老年人應保證每餐20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白以防肌肉流失。烹飪時(shí)避免高溫油炸，采用蒸煮燉等健康方式能最大限度保留蛋白質(zhì)營(yíng)養價(jià)值。特殊人群如腎病患者需在醫生指導下控制蛋白質(zhì)總量與種類(lèi)。