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含有高蛋白的食物有哪些呢？

患者：女，31歲

病情描述:
想給身體補充一些高蛋白，不知道哪些食物中含有的高蛋白比較多呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

含有高蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)和豆類(lèi)等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統健康。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成接近人體需求，消化吸收率高。雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素D等營(yíng)養素，適合大多數人食用，但高膽固醇血癥患者需控制蛋黃攝入量。

二、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，鈣含量也較高，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

三、瘦肉

瘦牛肉、雞胸肉等瘦肉每100克約含20-25克蛋白質(zhì)。瘦肉中的蛋白質(zhì)生物利用率高，還富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。建議選擇脂肪含量較低的部位，采用蒸、煮等健康烹飪方式，避免高溫油炸。

四、魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)每100克約含18-22克蛋白質(zhì)。魚(yú)類(lèi)蛋白易消化吸收，還含有豐富的不飽和脂肪酸，有助于心血管健康。深海魚(yú)類(lèi)還富含維生素D和硒等微量元素，建議每周食用2-3次。

五、豆類(lèi)

黃豆、黑豆等豆類(lèi)每100克約含35克蛋白質(zhì)，是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。豆類(lèi)蛋白含有人體必需的8種氨基酸，雖然蛋氨酸含量略低，但與谷物搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。豆制品如豆腐、豆漿也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

日常飲食中應注意蛋白質(zhì)的均衡攝入，將動(dòng)物性和植物性蛋白合理搭配。健康成人每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重0.8-1.2克，可根據年齡、體重和活動(dòng)量調整。蛋白質(zhì)攝入應分散到三餐，避免集中在一餐大量攝入。同時(shí)要保證充足的水分攝入，幫助蛋白質(zhì)代謝。特殊人群如孕婦、運動(dòng)員、術(shù)后恢復者等可能需要增加蛋白質(zhì)攝入量，建議在醫生或營(yíng)養師指導下調整飲食。

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