增肌攝入熱量要多于消耗熱量多少
增肌期間每日熱量盈余建議控制在300-500大卡。熱量攝入超出消耗量的具體數值需考慮訓練強度、基礎代謝率、肌肉合成效率、個(gè)體吸收差異及體脂水平等因素。
1、訓練強度：
高強度抗阻訓練者需更高熱量盈余。每周進(jìn)行4次以上力量訓練的人群，肌肉纖維微損傷程度較大，蛋白質(zhì)合成需求增加，每日500大卡盈余可支持修復與生長(cháng)。而中低強度訓練者，300大卡盈余即可滿(mǎn)足需求。
2、基礎代謝率：
基礎代謝高者需相應提高攝入量。男性因肌肉含量較高，靜息能量消耗通常比女性多200-400大卡/日，相同訓練條件下建議男性采用400-500大卡盈余，女性采用300-400大卡更為穩妥。
3、肌肉合成效率：
新手福利期可適當減少盈余。未經(jīng)系統訓練的人群初期肌肉合成敏感度高，每日250-350大卡盈余即可實(shí)現明顯增肌效果。而訓練年限超過(guò)3年者，需維持400大卡以上盈余突破平臺期。
4、個(gè)體吸收差異：
消化吸收能力影響實(shí)際利用率。腸胃功能較弱者需增加10%-15%的熱量攝入以抵消吸收損耗，建議通過(guò)少食多餐方式實(shí)現。代謝亢進(jìn)體質(zhì)人群可能需要500-700大卡盈余才能保證增肌效果。
5、體脂水平：
體脂率超過(guò)20%需控制盈余上限。較高體脂人群建議采用300大卡左右的保守盈余，優(yōu)先通過(guò)蛋白質(zhì)攝入增加每公斤體重1.6-2.2克促進(jìn)瘦體重增長(cháng)，避免脂肪堆積過(guò)快。
增肌期的營(yíng)養分配同樣關(guān)鍵，建議每日蛋白質(zhì)攝入量占總熱量的25%-30%，優(yōu)質(zhì)碳水化合物占40%-50%，健康脂肪占20%-30%。訓練后30分鐘內補充20-40克乳清蛋白配合快碳能最大化肌肉合成。定期進(jìn)行體成分檢測，當體脂增長(cháng)超過(guò)肌肉增幅時(shí)應及時(shí)調整熱量盈余值。睡眠質(zhì)量對熱量利用率影響顯著(zhù)，保證7-9小時(shí)深度睡眠可提升營(yíng)養物質(zhì)的同化效率。飲水不足會(huì )降低細胞合成代謝速度，每日每公斤體重需攝入35-40毫升水份。
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