高蛋白食物主要包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類(lèi)，常見(jiàn)的有雞蛋、雞胸肉、三文魚(yú)、希臘酸奶、黃豆。

1、動(dòng)物蛋白：

動(dòng)物性蛋白屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。雞蛋蛋白吸收率高達94%，每100克含13克蛋白質(zhì)；雞胸肉脂肪含量低，每100克含31克蛋白質(zhì)；三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，每100克含20克蛋白質(zhì)。建議選擇去皮禽肉和深海魚(yú)類(lèi)，避免過(guò)量攝入紅肉。

2、乳制品類(lèi)：

乳制品提供優(yōu)質(zhì)酪蛋白和乳清蛋白。希臘酸奶經(jīng)過(guò)濾除乳清，每100克含10克蛋白質(zhì)；奶酪濃縮了牛奶營(yíng)養，帕瑪森奶酪每100克含38克蛋白質(zhì)；低脂牛奶每100毫升含3.4克蛋白質(zhì)。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。

3、海鮮水產(chǎn)：

海鮮是低脂高蛋白代表。金槍魚(yú)罐頭每100克含26克蛋白質(zhì)；蝦類(lèi)每100克含24克蛋白質(zhì)；牡蠣除含鋅外，每100克含9克蛋白質(zhì)。建議每周攝入2-3次，注意避免重金屬含量高的魚(yú)類(lèi)，烹飪方式以清蒸為主。

4、豆類(lèi)制品：

植物蛋白中黃豆最突出，每100克含36克蛋白質(zhì)。豆腐根據硬度不同含8-15克蛋白質(zhì)；納豆發(fā)酵后更易吸收，每100克含18克蛋白質(zhì)；毛豆是未成熟黃豆，每100克含13克蛋白質(zhì)。搭配谷物食用可提高蛋白質(zhì)利用率。

5、堅果種子：

堅果種子富含植物蛋白和健康脂肪。南瓜籽每100克含30克蛋白質(zhì)；杏仁每100克含21克蛋白質(zhì)；奇亞籽吸水膨脹，每100克含17克蛋白質(zhì)。每日建議攝入量控制在30克以?xún)?，避免過(guò)量熱量攝入。

高蛋白飲食需配合適量運動(dòng)促進(jìn)肌肉合成，力量訓練后補充乳清蛋白效果更佳。腎功能異常者應控制蛋白質(zhì)總量，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。日?？蓪㈦u蛋、希臘酸奶作為早餐，午餐搭配禽肉或魚(yú)類(lèi)，晚餐選擇豆制品，零食補充堅果，實(shí)現全天候蛋白質(zhì)均衡攝入。注意烹飪時(shí)少油少鹽，避免煎炸破壞營(yíng)養。