體育生需針對性補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素礦物質(zhì)、水分及功能性營(yíng)養素，滿(mǎn)足高強度訓練需求。

1、蛋白質(zhì)補充：

體育生每日蛋白質(zhì)需求量為1.2-2.0克/公斤體重，肌肉修復和生長(cháng)依賴(lài)優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白粉吸收快適合訓后補充，雞蛋和雞胸肉提供完整氨基酸，三文魚(yú)富含Omega-3可減輕炎癥。訓練后30分鐘內補充20-30克蛋白質(zhì)能最大化合成效果，睡前攝入酪蛋白可維持夜間肌肉修復。

2、碳水選擇：

復合碳水應占每日熱量50%-60%，燕麥和全麥面包提供持續能量，香蕉和葡萄干適合訓前快速供能。高強度訓練后按1：3比例搭配蛋白質(zhì)補充碳水，如糙米配雞腿肉。運動(dòng)超過(guò)90分鐘需每小時(shí)補充30-60克易消化碳水，能量膠或運動(dòng)飲料可預防低血糖。

3、微量元素：

鐵元素缺乏會(huì )影響攜氧能力，每周攝入3次牛肉或鴨血，搭配維生素C促進(jìn)吸收。鈣鎂片劑預防運動(dòng)性抽搐，每日建議攝入1000mg鈣。出汗會(huì )流失鋅元素，牡蠣和南瓜子可維持免疫力，維生素E作為抗氧化劑保護肌肉細胞。

4、水分管理：

每小時(shí)訓練需補充500-1000ml電解質(zhì)水，運動(dòng)前2小時(shí)飲用300ml預水合。椰子水含天然電解質(zhì)，自制補液鹽可按照1L水+1g鹽+20g糖配制。尿液顏色保持淡檸檬色為宜，運動(dòng)后體重每下降1公斤需補液1.5L。

5、功能補給：

肌酸可提升爆發(fā)力訓練效果，每日3-5克分兩次服用。β-丙氨酸緩沖乳酸堆積，持續使用4周見(jiàn)效。左旋肉堿促進(jìn)脂肪代謝，適合耐力項目運動(dòng)員。支鏈氨基酸減少肌肉分解，尤其適合減脂期使用，但需配合足量維生素B6。

體育生營(yíng)養方案需根據訓練周期動(dòng)態(tài)調整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持蛋白質(zhì)占比30%。早餐應包含碳水+蛋白+健康脂肪組合如全麥三明治配牛奶，晚餐增加深色蔬菜補充維生素K。每周進(jìn)行2次深海魚(yú)攝入補充DHA，訓練后補充乳清蛋白的同時(shí)加入5克谷氨酰胺促進(jìn)恢復。避免長(cháng)期依賴(lài)能量棒等加工食品，堅果和希臘酸奶是更好的加餐選擇，定期監測體成分調整膳食結構。