腰肌勞損怎么鍛煉
腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、拉伸放松、姿勢調整、水中運動(dòng)等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長(cháng)期姿勢不良、肌肉勞損、急性損傷未愈、腰椎退行性變、受寒等因素引起。
1、核心肌群訓練
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負荷。推薦平板支撐訓練，從每次15秒開(kāi)始逐步延長(cháng)至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿訓練時(shí)需保持腰部貼地，雙腿交替緩慢抬離地面15厘米，每組10次。避免仰臥起坐等脊柱屈曲動(dòng)作，防止加重勞損。
2、低強度有氧運動(dòng)
快走或騎固定自行車(chē)可改善局部血液循環(huán)，每次20分鐘，每周3次。游泳時(shí)選擇自由泳或仰泳，水溫保持28℃以上，避免蛙泳的腰部扭轉動(dòng)作。橢圓機訓練能減少脊柱沖擊，阻力調節至微微出汗程度，單次不超過(guò)30分鐘。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可增加椎間關(guān)節活動(dòng)度，跪姿時(shí)吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，雙膝貼胸保持30秒。側腰拉伸時(shí)坐姿將左臂過(guò)頭向右屈，保持20秒后換邊，注意避免彈震式拉伸。
4、姿勢調整
坐位時(shí)使用腰椎靠墊維持生理前凸，電腦屏幕高度與眼睛平齊。搬運重物應屈髖下蹲而非彎腰，物體貼近胸腹部。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)雙膝間夾枕頭保持骨盆中立。久坐每30分鐘站立活動(dòng)，可做靠墻靜蹲1分鐘。
5、水中運動(dòng)
水中漫步利用浮力減輕腰部壓力，水深齊胸，行進(jìn)時(shí)保持軀干穩定。水中有氧操動(dòng)作幅度控制在無(wú)痛范圍，水溫不宜低于26℃。水中阻力訓練可使用浮力啞鈴，進(jìn)行側平舉等上肢運動(dòng)時(shí)需收緊核心肌群。
鍛煉時(shí)應穿著(zhù)透氣吸汗的運動(dòng)服裝，運動(dòng)前后各進(jìn)行5分鐘熱身與放松。急性疼痛期暫停鍛煉并臥床休息，冰敷疼痛部位10分鐘。慢性期可配合紅外線(xiàn)理療或超聲波治療，每周不超過(guò)3次。日常避免久坐久站，控制體重在正常范圍，睡眠使用符合人體工學(xué)的枕頭。如鍛煉后出現持續疼痛或下肢麻木，應及時(shí)就醫排除腰椎間盤(pán)突出等疾病。
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