含維生素c的水果和蔬菜有哪些

博禾醫生
含維生素C的水果主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、橙子、檸檬,蔬菜主要有西藍花、辣椒、苦瓜、羽衣甘藍、芥菜等。維生素C是人體必需的營(yíng)養素,適量攝入有助于增強免疫力、促進(jìn)鐵吸收及抗氧化。
鮮棗是維生素C含量較高的水果之一,每100克鮮棗約含200-500毫克維生素C,遠超過(guò)多數水果。鮮棗還含有膳食纖維和礦物質(zhì),適合直接食用或制作甜品。獼猴桃的維生素C含量約為每100克含60-90毫克,同時(shí)富含蛋白酶和葉酸,對消化和孕期營(yíng)養有益。草莓每100克含50-80毫克維生素C,含有花青素等抗氧化成分,適合搭配酸奶或沙拉食用。橙子和檸檬的維生素C含量相近,每100克約含40-50毫克,柑橘類(lèi)水果的有機酸還能促進(jìn)維生素C的穩定性。
西藍花每100克含90-110毫克維生素C,烹飪時(shí)建議快炒或蒸煮以減少營(yíng)養流失。辣椒的維生素C含量差異較大,青椒約含70-90毫克,紅椒可達140毫克以上,適合作為配菜或涼拌??喙虾S生素C60-80毫克,同時(shí)含有苦瓜苷,適合清熱解暑。羽衣甘藍和芥菜屬于十字花科蔬菜,維生素C含量分別為80-100毫克和50-70毫克,富含硫代葡萄糖苷等植物活性物質(zhì)。
維生素C易受高溫和氧化破壞,建議優(yōu)先選擇新鮮食材,蔬菜避免長(cháng)時(shí)間水煮。對于消化功能較弱的人群,可將水果榨汁或蒸煮后食用。特殊人群如腎結石患者需控制高維生素C食物的攝入量,糖尿病患者應注意水果的糖分含量。日常飲食中可搭配富含鐵的食物如瘦肉或動(dòng)物肝臟,以促進(jìn)鐵的吸收利用。
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