失眠一夜沒(méi)睡怎么補救

博禾醫生
失眠一夜沒(méi)睡可通過(guò)調整作息、適度補眠、飲食調節、放松訓練、短期藥物輔助等方式補救。失眠可能與壓力、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、焦慮情緒、慢性疾病等因素有關(guān)。
保持規律作息是改善失眠的基礎。次日避免長(cháng)時(shí)間補覺(jué),建議按原定時(shí)間起床,午休控制在20-30分鐘。白天適當增加光照暴露,幫助重置生物鐘。夜間提前1小時(shí)關(guān)閉電子設備,營(yíng)造昏暗環(huán)境。
次日可分段補眠,單次不超過(guò)90分鐘。避免傍晚后補覺(jué),防止夜間睡眠驅動(dòng)力不足。補眠后需輕度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán),如散步或拉伸。長(cháng)期失眠者不宜頻繁補眠,以免打亂睡眠節律。
避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶,但不宜過(guò)量以防夜尿。避免高脂辛辣飲食加重消化負擔。
進(jìn)行4-7-8呼吸法,吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒循環(huán)。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部逐部位收緊再放松。聆聽(tīng)白噪音或低頻音樂(lè )降低皮質(zhì)醇水平。冥想引導可幫助轉移對失眠的焦慮關(guān)注。
短期可遵醫囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮?類(lèi)藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè )眠膠囊適用于心腎不交型失眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節律紊亂者。所有藥物均需嚴格遵循處方劑量和療程。
持續失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等病理因素。建立固定就寢儀式如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍。臥室溫度保持在20-24℃為宜,使用遮光窗簾減少光污染。每周進(jìn)行3次有氧運動(dòng),但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。長(cháng)期失眠者建議記錄睡眠日記協(xié)助醫生評估。
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