怎樣運動(dòng)才能有效減肥
如何鍛煉才能有效減肥，無(wú)論采用什么樣的鍛煉方法，鍛煉都必須考慮自己的身體狀況，在合理鍛煉的前提下達到有效減肥的效果，也不影響自己的健康，以下分享如何鍛煉才能有效減肥的好處。
一、運動(dòng)強度因人而異
一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡值，接近但不超過(guò)“靶心率”。60歲時(shí)，靶心率為170-60=110(次/分)。運動(dòng)時(shí)可以隨時(shí)數脈搏，心率控制在110次/分以下。運動(dòng)強度合適。當然，這意味著(zhù)健康的運動(dòng)員不在這里。如果運動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率很遠，說(shuō)明有氧運動(dòng)的運動(dòng)標準還沒(méi)有達到。
2、運動(dòng)持續不少于20分鐘
一般健康人每次有氧運動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，可長(cháng)到1～2小時(shí)，主要取決于個(gè)人體質(zhì)。每周3小時(shí)?！?次有氧運動(dòng)，次數太少，很難達到鍛煉的目的。
三、運動(dòng)后警惕不適
后發(fā)癥狀是運動(dòng)后的不適，也是衡量運動(dòng)量是否合適的標準。運動(dòng)后，普通人可能會(huì )有輕微的身體不適、疲勞、肌肉疼痛等感覺(jué)，休息后很快就會(huì )消失，這是一種正常的現象。如果癥狀明顯，感到疲勞，肌肉疼痛，一兩天內不能消失，這表明中間代謝物在細胞和血液循環(huán)中積累過(guò)多。這是無(wú)氧運動(dòng)的后果，你將減少下一次運動(dòng)。
四、循序漸進(jìn)是基本原則
運動(dòng)強度應從低強度逐漸過(guò)渡到中等強度；持續時(shí)間應逐漸延長(cháng)；運動(dòng)次數應由少增加。以上應在個(gè)人適應范圍內緩慢增加。不要急于成功。老年人、體弱者或慢性病患者應掌握運動(dòng)規模。
一、壓椅子
無(wú)論是在家里還是在辦公室，你都可以隨時(shí)做這項運動(dòng)。找一把椅子，直坐在上面，把手放在任何扶手上，把腳平放在地上，然后向上拉身體，慢慢數到10個(gè)坐姿，然后恢復。重復這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌肉。
二、地板運動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單有效的減肥運動(dòng)，無(wú)論如何都不是過(guò)時(shí)的兩種有效減肥運動(dòng)。俯臥撐可以更好地鍛煉胸部、腹部和手臂的肌肉，而仰臥起坐主要可以鍛煉腰部和腹部。
三、舉起洗衣袋
洗衣服是一項很好的家務(wù)，可以幫助消耗能量，但使用洗衣袋，裝滿(mǎn)臟衣服，在洗衣服之前也可以有效地減肥。直接舉起洗衣袋，避免身體碰到袋子，然后放下，這樣肩膀、手臂、胸部和腹部就可以得到充分的鍛煉。
四、勤爬樓梯
沿著(zhù)樓梯慢跑是一項非常有效的有氧運動(dòng)。具體方法是以最快的速度爬6-12個(gè)階梯，每次跑步后休息2-3分鐘。這項運動(dòng)不斷重復。如果你想鍛煉你的腿，你不妨試著(zhù)每次跳過(guò)一步，這樣減肥效果就更明顯了。
五、跳繩
跳繩對提高身體的協(xié)調性和靈活性非常有幫助，但也能很好地鍛煉快速反應能力和耐力。最重要的是跳繩可以發(fā)揮很好的減肥效果，每天跳繩30分鐘可以發(fā)揮很好的鍛煉效果。
跳繩是一種非常有效的有氧運動(dòng)。除了濾動(dòng)的一般好處外，它還有許多獨特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗400卡路里。這是一項健美運動(dòng)，對心肺系統等各種器官、協(xié)調、姿勢、減肥等都有很大的幫助，是一項老少皆宜的運動(dòng)。連續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘所消耗的熱量大致相同，是一種低耗時(shí)、高耗能的有氧運動(dòng)。長(cháng)時(shí)間的堅持可以使雙腿緊繃。
游泳時(shí)，人們通常使用水的浮力俯臥或仰臥在水中，全身放松和伸展，使身體得到全面、對稱(chēng)、協(xié)調的發(fā)展，使肌肉線(xiàn)條光滑。在水中過(guò)濾減少了地面運動(dòng)時(shí)對骨骼的新沖擊，降低了骨骼老化損傷的可能性，使骨關(guān)節不易變形。水的阻力可以增加人們的運動(dòng)強度，但這種強度，不同于陸地設備訓練，非常柔軟，訓練強度很容易控制在有氧領(lǐng)域，不會(huì )長(cháng)出非常僵硬的肌肉塊，可以使全身線(xiàn)條光滑、美麗。因此，對于想在水中保持運動(dòng)的腿來(lái)說(shuō)，效果特別大。當然，游泳前一定要做好充分的運動(dòng)準備。
騎自行車(chē)是一項有氧運動(dòng)，對瘦腿也有很好的效果。騎自行車(chē)可以修復腿部曲線(xiàn)，延緩腿部肌肉的形成。如果你每天練習一個(gè)小時(shí)的多坡路段。爬坡頻率增加，這樣兩個(gè)月后你的腿就會(huì )變瘦變長(cháng)，但記住運動(dòng)后一段時(shí)間內不要坐著(zhù)，盡量站著(zhù)。站起來(lái)，汗流浹背。
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