長(cháng)期久站腰疼怎么緩解

長(cháng)期久站腰疼可通過(guò)調整姿勢、熱敷理療、加強核心肌群訓練、藥物治療及物理康復等方式緩解。疼痛通常與肌肉勞損、腰椎間盤(pán)壓力增加、姿勢不良等因素相關(guān)。
保持正確站姿是緩解腰疼的基礎。站立時(shí)雙腳與肩同寬,膝蓋微屈,避免骨盆前傾或后傾,可間歇性將單腳墊高10-15厘米以減輕腰椎壓力。建議每30分鐘活動(dòng)身體,做腰部旋轉或伸展動(dòng)作。
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán),緩解肌肉痙攣??墒褂?0-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘,每日重復2-3次。配合紅外線(xiàn)理療燈照射,每次20分鐘,有助于加速炎癥消退。
強化腹橫肌、多裂肌等核心肌群能穩定腰椎。推薦平板支撐、臀橋等動(dòng)作,每組維持15-30秒,每日練習3組。游泳和瑜伽中的貓牛式也能改善腰部柔韌性。
疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥,或鹽酸乙哌立松片緩解肌肉緊張。外用氟比洛芬凝膠貼膏也有局部鎮痛作用。
專(zhuān)業(yè)康復機構的中頻電療、超聲波治療可減輕炎癥。手法治療如腰椎牽引能緩解椎間盤(pán)壓力,需由康復師操作。嚴重者需佩戴腰圍提供臨時(shí)支撐。
日常應避免穿高跟鞋久站,選擇有足弓支撐的鞋子。工作間隙可進(jìn)行靠墻靜蹲或散步放松,睡眠時(shí)側臥屈膝并在腿間夾枕以減少腰椎負荷。若疼痛持續超過(guò)2周或伴下肢麻木,需及時(shí)排查腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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