足底筋膜炎踩網(wǎng)球的正確方法
關(guān)鍵詞：
筋膜炎
足底筋膜炎患者踩網(wǎng)球緩解疼痛的正確方法主要有控制力度、調整姿勢、配合拉伸、選擇合適網(wǎng)球、循序漸進(jìn)訓練。
1、控制力度：
踩網(wǎng)球時(shí)需用足弓中部接觸球體，身體重量應均勻分布在支撐腿與踩球腳之間。初期以輕微壓迫感為宜，避免用力過(guò)猛導致筋膜撕裂。每次單腳踩壓不超過(guò)2分鐘，疼痛加劇需立即停止。
2、調整姿勢：
建議采用坐姿完成訓練，患側腳掌平放于網(wǎng)球上，膝關(guān)節保持90度彎曲。站立踩球時(shí)需扶靠穩固支撐物，保持脊柱中立位，避免因平衡失調引發(fā)二次損傷。
3、配合拉伸：
踩壓結束后應立即進(jìn)行足底筋膜拉伸，可采取毛巾牽拉法或臺階懸踵訓練。將網(wǎng)球滾動(dòng)與牽拉結合能增強筋膜彈性，每次拉伸維持15秒，重復3組效果更佳。
4、選擇網(wǎng)球：
優(yōu)先選用氣壓適中的舊網(wǎng)球，過(guò)硬的新球可能刺激足跟骨膜。對疼痛敏感者可先用硅膠按摩球過(guò)渡，直徑以6-7厘米為宜，過(guò)小球體易導致局部壓強過(guò)大。
5、循序漸進(jìn)：
初期每日訓練1次，每次單腳總時(shí)長(cháng)不超過(guò)5分鐘。癥狀緩解后可增至每日2次，逐步嘗試站立踩球及增加滾動(dòng)范圍，但需避免足跟直接碾壓球體。
日常建議選擇足弓支撐良好的運動(dòng)鞋，避免赤足行走或穿平底鞋。晨起下床前可先做腳趾抓毛巾練習激活足底肌肉，夜間用40℃溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。體重超標者需配合減重以降低足底負荷，運動(dòng)前后做好小腿三頭肌放松。若持續疼痛超過(guò)2周或出現足跟淤腫，應及時(shí)至骨科進(jìn)行超聲檢查排除筋膜斷裂。
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