男士做俯臥撐的好處和壞處
關(guān)鍵詞：
做俯臥撐
俯臥撐對男性健康具有增強肌力、改善心肺功能等益處，但也可能引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節損傷等問(wèn)題。
1、增強肌力：俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌等上肢肌群，通過(guò)抗阻力訓練促進(jìn)肌纖維增粗。長(cháng)期規律練習可提升基礎代謝率，改善體脂分布。訓練時(shí)需注意循序漸進(jìn)，避免一次性過(guò)量導致肌肉溶解。
2、改善心肺：俯臥撐屬于中等強度有氧運動(dòng)，持續練習能增強心肌收縮力，提高肺活量。研究顯示每周3次標準俯臥撐可降低靜息心率5-8次/分鐘。高血壓患者應在醫生指導下控制訓練強度。
3、矯正體態(tài)：針對圓肩駝背等不良姿勢，俯臥撐能強化背部肌群平衡發(fā)力。建議配合擴胸運動(dòng)同步進(jìn)行，每日2-3組，每組12-15次。脊柱側彎患者需避免單側發(fā)力過(guò)度的變式動(dòng)作。
4、關(guān)節損傷：錯誤的腕關(guān)節角度可能引發(fā)腱鞘炎，建議使用俯臥撐支架分散壓力。肩關(guān)節活動(dòng)度不足者易出現盂唇磨損，訓練前應充分熱身并避免塌腰姿勢。
5、肌肉代償：核心力量不足時(shí)易出現腰部代償發(fā)力，可能誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。建議初學(xué)者從跪姿俯臥撐起步，逐步過(guò)渡到標準式，同時(shí)加強平板支撐等核心訓練。
建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓練，單次不超過(guò)5組，組間休息90秒。訓練前后補充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修復，訓練時(shí)佩戴護腕能降低腕部損傷風(fēng)險。40歲以上人群應定期進(jìn)行骨密度檢測，避免骨質(zhì)疏松狀態(tài)下過(guò)度負重。出現持續關(guān)節疼痛需及時(shí)就醫排查韌帶損傷。
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