失眠怎么辦?3種日常小食物超助眠
失眠可通過(guò)調整飲食結合行為干預改善，牛奶、香蕉、小米三種食物含天然助眠成分。遺傳因素、環(huán)境干擾、心理壓力、疾病或藥物影響都可能導致失眠，需針對性處理。
1.助眠食物選擇
牛奶富含色氨酸，能促進(jìn)血清素和褪黑素合成，睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶最佳。香蕉含鎂元素和維生素B6，可松弛肌肉神經(jīng)，建議晚餐后食用半根。小米的色氨酸含量是谷物之首，煮粥時(shí)搭配紅棗更佳。
2.非藥物干預方法
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。建立固定作息時(shí)間，即使周末也保持相同起床時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。
3.醫療干預指征
持續失眠超過(guò)3周需就醫排查甲亢、抑郁癥等原發(fā)病。短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮?類(lèi)藥物，療程不超過(guò)4周。認知行為療法對慢性失眠有效率可達80%，需專(zhuān)業(yè)醫師指導。中醫針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位，10次為1療程。
長(cháng)期失眠會(huì )升高心腦血管疾病風(fēng)險，單純食物調理僅適用于輕度失眠。記錄睡眠日記幫助醫生判斷類(lèi)型，包含入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數、日間功能狀態(tài)。合并焦慮癥狀時(shí)，正念冥想訓練每天20分鐘能改善睡眠質(zhì)量。
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