仰臥起坐的正確技巧包括姿勢(shì)調(diào)整、呼吸配合、發(fā)力控制、循序漸進(jìn)和輔助訓(xùn)練。

1、姿勢(shì)調(diào)整：

平躺時(shí)雙腿屈膝呈90度，腳掌完全貼地，腰部緊貼墊面避免懸空。雙手交叉輕放于胸前或耳側(cè)，避免抱頭拉扯頸部。起身時(shí)下頜微收，眼睛看向膝蓋方向，保持頸椎中立位。下降階段控制速度，肩胛骨觸墊即止，避免完全放松腰部肌肉。

2、呼吸配合：

向上卷腹時(shí)緩慢呼氣，利用腹橫肌收縮帶動(dòng)軀干。下落吸氣時(shí)保持腹部張力，避免快速塌腰。采用腹式呼吸模式，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)肚臍向脊柱方向收緊。每組動(dòng)作保持呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，避免屏氣導(dǎo)致血壓升高。

3、發(fā)力控制：

啟動(dòng)時(shí)想象胸骨向骨盆靠近，避免用頸部或髖部代償。最高點(diǎn)保持1秒頂峰收縮，感受腹直肌灼燒感。可通過(guò)減小動(dòng)作幅度提升肌肉募集效率，如僅抬起肩胛骨即可。使用彈力帶輔助時(shí)，將其固定于足底并雙手握持增加阻力。

4、循序漸進(jìn)：

新手從每組8-10次開(kāi)始，完成3組間歇30秒。適應(yīng)后嘗試變式動(dòng)作，如交替肘觸膝、扭轉(zhuǎn)卷腹等。進(jìn)階者可負(fù)重訓(xùn)練，手持2-5kg杠鈴片于胸前。每周增加1-2次訓(xùn)練頻率，單次總次數(shù)不超過(guò)150次以防肌肉勞損。

5、輔助訓(xùn)練：

平板支撐強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，每次保持30秒以上。懸垂舉腿鍛煉下腹力量，注意控制擺動(dòng)幅度。瑜伽球卷腹增加不穩(wěn)定性，能激活更多深層肌群。搭配有氧運(yùn)動(dòng)如跳繩、慢跑，加速腹部脂肪代謝。

飲食方面需控制精制碳水?dāng)z入，增加雞胸肉、三文魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充BCAA支鏈氨基酸減少肌肉分解。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行筋膜放松，用泡沫軸滾動(dòng)腹直肌區(qū)域。長(zhǎng)期久坐人群建議每小時(shí)做1分鐘站姿卷腹，預(yù)防腰椎間盤(pán)壓力過(guò)大。出現(xiàn)腰部刺痛或頸部不適時(shí)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢(xún)康復(fù)治療師進(jìn)行動(dòng)作矯正。