增肌需要科學(xué)飲食配合力量訓練，關(guān)鍵在于熱量盈余、蛋白質(zhì)充足、營(yíng)養均衡、進(jìn)食時(shí)機、補劑輔助。

1、熱量控制：

每日攝入需比消耗多300-500大卡，通過(guò)基礎代謝率計算器確定需求值。建議采用漸進(jìn)式增重，每周體重增長(cháng)不超過(guò)0.5kg。優(yōu)質(zhì)碳水選擇燕麥、糙米，脂肪來(lái)源推薦堅果、深海魚(yú)。避免過(guò)量攝入導致脂肪堆積，定期監測體脂率變化。

2、蛋白質(zhì)攝入：

每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-6餐攝入。動(dòng)物蛋白優(yōu)選雞胸肉、牛肉、三文魚(yú)，植物蛋白搭配豆腐、鷹嘴豆。訓練后30分鐘內補充乳清蛋白粉，睡前可攝入酪蛋白。注意腎臟功能異常者需遵醫囑調整用量。

3、營(yíng)養配比：

碳水：蛋白質(zhì)：脂肪比例建議4：3：3，增肌期碳水占比可提升至50%。維生素D促進(jìn)睪酮分泌，鋅元素參與蛋白質(zhì)合成。西蘭花、菠菜提供微量元素，牛油果、橄欖油補充健康脂肪。避免長(cháng)期單一飲食導致營(yíng)養不良。

4、進(jìn)食時(shí)機：

力量訓練前2小時(shí)補充慢碳如全麥面包，訓練后立即補充快碳如香蕉。睡前1小時(shí)攝入酪蛋白緩釋營(yíng)養，晨起后30分鐘內補充易吸收蛋白質(zhì)。每3小時(shí)進(jìn)食一次維持正氮平衡，大重量訓練日可增加1-2次加餐。

5、補劑選擇：

肌酸提升訓練容量，每日3-5克搭配葡萄糖效果更佳。支鏈氨基酸減少肌肉分解，建議訓練前后各5克。β-丙氨酸延緩疲勞，需持續使用4周見(jiàn)效。選擇NSF認證產(chǎn)品，避免含激素類(lèi)違禁成分。

增肌飲食需配合漸進(jìn)式超負荷訓練，每周3-5次力量訓練，重點(diǎn)刺激大肌群。復合動(dòng)作如深蹲、硬拉、臥推能有效促進(jìn)肌肉生長(cháng)。有氧運動(dòng)控制在每周2-3次低強度，避免過(guò)量消耗。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)恢復，皮質(zhì)醇管理同樣重要。記錄飲食日志和訓練數據，每4周調整一次計劃。出現持續關(guān)節疼痛或消化問(wèn)題應及時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師和康復醫師。