如何鍛煉胸肌上部疼痛
胸肌上部疼痛可能與訓練強度過(guò)大、動(dòng)作不規范、肌肉拉傷、局部炎癥或胸椎問(wèn)題有關(guān)，可通過(guò)調整訓練計劃、熱敷按摩、藥物緩解、中醫理療及就醫檢查處理。
1、訓練調整：
胸肌上部疼痛常見(jiàn)于臥推或俯臥撐時(shí)發(fā)力過(guò)猛，需降低負重并控制動(dòng)作幅度。采用啞鈴上斜推舉時(shí)保持15-20次/組，重量選擇極限的60%。暫停飛鳥(niǎo)類(lèi)動(dòng)作，改用彈力帶交叉拉伸緩解肌纖維緊張，每周訓練不超過(guò)3次。
2、物理緩解：
急性期48小時(shí)內冰敷10分鐘/次，慢性疼痛改用艾條懸灸膻中穴15分鐘。推拿時(shí)沿鎖骨下緣向腋窩方向點(diǎn)按天溪、中府穴，配合刮痧板從胸骨柄向肩前刮拭，每日1次連續3天。疼痛區域可貼敷活血止痛膏或白脈軟膏。
3、藥物干預：
明顯腫脹時(shí)口服七厘散或云南白藥膠囊，外搽正紅花油按摩至發(fā)熱。炎癥持續者可短期服用雙氯芬酸鈉，配合伸筋草、透骨草各30克煎湯濕熱敷。夜間刺痛明顯建議用血府逐瘀湯加減，含柴胡12克、桃仁9克煎服。
4、功能評估：
檢查是否伴有肩關(guān)節彈響或胸椎后凸，此類(lèi)情況需先矯正體態(tài)再訓練?？繅φ玖r(shí)若后腦勺與墻面距離超過(guò)5厘米，說(shuō)明存在胸椎僵直，應進(jìn)行貓式伸展和泡沫軸胸椎放松。合并呼吸困難需排除肋軟骨炎可能。
5、漸進(jìn)恢復：
疼痛緩解后從墻壁俯臥撐開(kāi)始重建肌肉記憶，2周后過(guò)渡到跪姿俯臥撐。使用TRX訓練帶做離心收縮訓練，控制下落過(guò)程3秒以上?；謴推跀z入乳清蛋白配合山藥粥，避免冷飲及辛辣食物刺激局部循環(huán)。
胸肌上部疼痛恢復期建議每日補充20克水解膠原蛋白肽，飲用丹參山楂茶促進(jìn)微循環(huán)。睡眠時(shí)避免側壓患側，可墊高枕頭保持胸廓舒展?；謴陀柧毢髢?yōu)先選擇蝴蝶機夾胸和低位滑輪交叉訓練，配合八段錦左右開(kāi)弓似射雕動(dòng)作改善胸椎靈活性。持續疼痛超過(guò)兩周或出現放射性麻木需進(jìn)行肌電圖檢查。
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