胖人健身是先減脂還是先增肌
體重超重人群建議優(yōu)先減脂再增肌。體脂率過(guò)高時(shí)直接增肌可能加重關(guān)節負擔，減脂能提升運動(dòng)安全性并為增肌打好基礎。減脂主要通過(guò)熱量缺口實(shí)現，增肌需結合力量訓練與蛋白質(zhì)補充。
1、減脂優(yōu)先：
當體脂率超過(guò)男性20%或女性25%時(shí)，需先通過(guò)有氧運動(dòng)和飲食控制降低體脂。高體脂狀態(tài)下增肌會(huì )掩蓋肌肉線(xiàn)條，且脂肪組織分泌的炎癥因子可能干擾肌肉合成。建議每周進(jìn)行150分鐘中低強度有氧運動(dòng)，配合每日300-500千卡熱量缺口。
2、關(guān)節保護：
超重人群關(guān)節承受壓力可達體重3-5倍。直接進(jìn)行大重量力量訓練易引發(fā)膝關(guān)節磨損、腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。減脂階段推薦游泳、橢圓機等低沖擊運動(dòng)，待BMI降至28以下再逐步加入抗阻訓練。
3、代謝改善：
減脂能顯著(zhù)改善胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險。內臟脂肪減少后，生長(cháng)激素和睪酮水平會(huì )自然回升，為后續增肌創(chuàng )造有利激素環(huán)境。男性腰圍建議控制在85厘米以?xún)?，女性不超過(guò)80厘米。
4、力量訓練介入時(shí)機：
當體脂率下降至男性18%或女性23%左右時(shí)，可開(kāi)始加入力量訓練。初期采用全身性復合動(dòng)作如深蹲、硬拉，每周2-3次，組間休息時(shí)間可延長(cháng)至2分鐘以降低心血管負荷。
5、營(yíng)養策略調整：
減脂期蛋白質(zhì)攝入建議每公斤體重1.2-1.5克，增肌期提升至1.6-2克。過(guò)渡階段可采用碳水循環(huán)法，訓練日適當提高碳水比例至總熱量40%，休息日控制在30%以下。
建議超重人群采用階梯式訓練計劃：前3個(gè)月以快走、騎行等有氧為主，配合高纖維飲食；4-6個(gè)月加入徒手力量訓練；半年后根據體脂情況調整抗阻訓練強度。定期進(jìn)行體成分檢測，男性理想增肌期體脂率建議維持在12-15%，女性18-22%。運動(dòng)過(guò)程中需關(guān)注關(guān)節反應，出現持續疼痛應調整訓練方案。
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