男性體重過(guò)輕需通過(guò)高熱量飲食搭配力量訓練增重，關(guān)鍵點(diǎn)包括增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、選擇高能量密度食物、規律進(jìn)餐、針對性運動(dòng)刺激肌肉生長(cháng)、必要時(shí)補充營(yíng)養制劑。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

肌肉合成需要充足蛋白質(zhì)，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克。瘦牛肉每100克含20克蛋白質(zhì)和150大卡熱量，三文魚(yú)富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，乳清蛋白粉吸收率高達90%。建議早餐食用3個(gè)雞蛋搭配全脂牛奶，健身前后補充蛋白粉加速修復。

2、能量密度：

選擇熱量集中的天然食物，牛油果每100克含160大卡和15克健康脂肪，堅果混合裝每日50克可提供300大卡，橄欖油拌蔬菜可增加120大卡/餐。用全脂奶酪制作三明治比普通面包多攝入80大卡，香蕉奶昔添加花生醬能使單杯熱量突破400大卡。

3、進(jìn)食頻率：

每日5-6餐避免熱量不足，上午加餐可選擇希臘酸奶配格蘭諾拉，下午茶時(shí)段吃含30%堅果的能量棒。睡前2小時(shí)補充慢吸收蛋白如酪蛋白，搭配全麥面包維持夜間合成代謝。記錄飲食日記確保每日超額攝入300-500大卡，每周體重增長(cháng)控制在0.5公斤內。

4、抗阻訓練：

復合動(dòng)作刺激多肌群生長(cháng)，深蹲使用自重1.2倍重量做4組8次，硬拉從40公斤開(kāi)始逐步加重，臥推配合啞鈴飛鳥(niǎo)塑造胸肌輪廓。每周3次訓練后補充快碳如米飯促進(jìn)胰島素分泌，配合BCAA支鏈氨基酸減少肌肉分解。

5、營(yíng)養補充：

消化吸收不良者可選用含中鏈甘油三酯的醫學(xué)營(yíng)養品，乳糖不耐受人群選擇水解乳清蛋白。復合維生素保證鋅鎂等微量元素充足，益生菌改善腸道菌群提升吸收率。短期增重困難時(shí)，在醫生指導下使用含環(huán)糊精的增重配方粉。

增重期間每日飲水2000ml促進(jìn)代謝，睡眠7小時(shí)以上利于生長(cháng)激素分泌。有氧運動(dòng)控制在每周2次避免消耗過(guò)多熱量，羽毛球等間歇性運動(dòng)既能增強食欲又不會(huì )過(guò)度燃脂。烹飪多用蒸煮方式保留營(yíng)養，避免油炸食品影響消化功能。持續監測體脂率確保增長(cháng)肌肉為主，當BMI長(cháng)期低于18.5或伴隨乏力癥狀時(shí)需就醫排查甲亢等潛在疾病。