爬山后肌肉拉傷可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷交替、藥物鎮痛、彈性繃帶固定、康復訓練等方式促進(jìn)恢復。肌肉拉傷通常由運動(dòng)過(guò)度、姿勢錯誤、肌肉疲勞、熱身不足、外力撞擊等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止爬山活動(dòng)，避免患肢承重或重復拉伸動(dòng)作。急性期48小時(shí)內需嚴格制動(dòng)，將受傷部位抬高至超過(guò)心臟水平，利用重力減輕組織水腫?？墒褂霉照容o助行走以減少肌肉牽拉，建議選擇硬板床平臥休息，睡眠時(shí)用枕頭墊高患肢。

2、冷敷熱敷交替

拉傷初期24-48小時(shí)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘間隔2小時(shí)重復，血管收縮可減少內出血和腫脹。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，濕熱毛巾溫度控制在40℃左右，每日3-4次配合輕度按摩。注意凍傷和燙傷風(fēng)險，皮膚感覺(jué)異常者需謹慎。

3、藥物鎮痛

疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成緩解腫痛，外用貼劑可直接作用于患處減少胃腸道刺激。嚴重腫脹者可短期口服七葉皂苷鈉片改善微循環(huán)。

4、彈性繃帶固定

用彈性繃帶對受傷肌群進(jìn)行加壓包扎，壓力需均勻分布避免遠端缺血。包扎時(shí)從遠端向近端螺旋纏繞，保持適度松緊度能伸入一指為宜。下肢拉傷可配合肌內效貼布，通過(guò)彈性回縮力支持肌肉并增強本體感覺(jué)，注意皮膚過(guò)敏測試。

5、康復訓練

疼痛緩解后逐步進(jìn)行等長(cháng)收縮訓練，如股四頭肌拉傷可坐位伸直膝關(guān)節靜態(tài)發(fā)力。2周后增加抗阻運動(dòng)和柔韌性練習，使用彈力帶進(jìn)行離心訓練恢復肌肉延展性?；謴推趹苊馓S、急轉等爆發(fā)性運動(dòng)，運動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松。

恢復期間每日補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進(jìn)肌纖維修復，如雞蛋、魚(yú)肉、西藍花等。建議睡眠時(shí)間延長(cháng)1-2小時(shí)幫助組織再生，疼痛持續超過(guò)1周或出現皮下淤血擴散需及時(shí)影像學(xué)檢查。后期爬山應控制強度在最大心率的60%-70%，配備專(zhuān)業(yè)登山杖減輕肌肉負荷。