增加骨密度最好的運動(dòng),不是跑步,不是游泳,是什么?

博禾醫生
你還在為骨質(zhì)疏松擔憂(yōu)嗎?別急著(zhù)買(mǎi)鈣片,其實(shí)運動(dòng)才是最好的"補鈣劑"。但你可能不知道,那些看似費力的跑步、游泳,在增加骨密度方面竟然不是最佳選擇!
1、跑步雖然能鍛煉心肺功能,但對骨骼的刺激主要集中在下肢,上肢和脊柱受益有限。長(cháng)期單一跑步還可能造成關(guān)節磨損。
2、游泳雖然對關(guān)節友好,但水的浮力會(huì )減輕骨骼負重,反而降低了骨骼受到的應力。這種"無(wú)重力"環(huán)境不利于骨密度提升。
3、有氧運動(dòng)雖然能消耗熱量,但對骨骼的機械刺激強度不夠,無(wú)法有效促進(jìn)成骨細胞活性。
1、抗阻力訓練
使用自身體重或器械進(jìn)行的抗阻訓練,能對骨骼產(chǎn)生多方向應力刺激。
2、跳躍運動(dòng)
跳繩、開(kāi)合跳等沖擊性運動(dòng),能通過(guò)地面反作用力刺激骨骼。
3、復合型運動(dòng)
太極拳、瑜伽等結合力量與平衡的運動(dòng),能全面刺激骨骼。
1、每周3次抗阻訓練
每次30分鐘,重點(diǎn)訓練大肌群。深蹲、硬拉等復合動(dòng)作效果最佳。
2、每日10分鐘跳躍運動(dòng)
分2-3次完成,每次30-50個(gè)跳躍。注意選擇軟質(zhì)地面。
3、隔日進(jìn)行平衡訓練
單腿站立、踮腳走等動(dòng)作能改善骨骼受力分布。
1、運動(dòng)后30分鐘內補充蛋白質(zhì),幫助鈣質(zhì)吸收。
2、選擇陽(yáng)光充足時(shí)段戶(hù)外運動(dòng),促進(jìn)維生素D合成。
3、循序漸進(jìn)增加運動(dòng)強度,避免突然加大負荷。
4、不同年齡段選擇適宜運動(dòng)方式,青少年可多進(jìn)行跳躍,中老年以抗阻為主。
記住,骨骼就像肌肉一樣需要持續刺激才能保持強壯。從現在開(kāi)始,把這些"骨密度友好型"運動(dòng)加入日常計劃吧!堅持三個(gè)月,你的骨密度檢測報告可能會(huì )給你驚喜。
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