一口堅果半口油,吃多少才好?這3種堅果很“傷身”,勸你別吃

博禾醫生
堅果作為健康零食的代表,卻讓不少人又愛(ài)又怕。那些香脆可口的小顆粒,真的會(huì )讓人"吃一口胖三斤"嗎?今天我們就來(lái)算算這筆健康賬,看看如何聰明地吃堅果。
1、不同堅果的熱量差異
每100克夏威夷果熱量高達718大卡,相當于3碗米飯。而開(kāi)心果只有562大卡,腰果553大卡。選擇低熱量品種可以控制總攝入。
2、脂肪含量大不同
核桃脂肪含量達65%,但其中90%是不飽和脂肪酸。相比之下,巴西堅果的飽和脂肪比例較高,需要控制食用量。
3、蛋白質(zhì)含量對比
杏仁和開(kāi)心果的蛋白質(zhì)含量都超過(guò)20%,是補充植物蛋白的好選擇。而夏威夷果蛋白質(zhì)含量不足8%。
1、霉變堅果
發(fā)苦的堅果可能含有黃曲霉素,這種強致癌物即使用高溫也難以破壞。吃到苦味堅果要立即吐掉并漱口。
2、調味堅果
糖漬、鹽焗等加工方式會(huì )讓健康堅果變成高糖高鹽食品。一包100克的蜂蜜核桃含糖量可能超過(guò)30克。
3、存放過(guò)久的堅果
開(kāi)封超過(guò)一個(gè)月的堅果容易氧化變質(zhì),產(chǎn)生哈喇味。氧化脂肪會(huì )增加身體炎癥反應。
1、普通人群
建議每天攝入15-30克,大約是一把的量??梢杂檬称烦臃Q(chēng)量幾次,培養手感。
2、減重人群
控制在15克以?xún)?,最好選擇原味杏仁、開(kāi)心果等低熱量品種,分裝成小包裝避免過(guò)量。
3、健身人群
可以適當增加到40克,優(yōu)先選擇高蛋白的品種,作為訓練后的蛋白質(zhì)補充。
1、早餐搭配
在燕麥粥或酸奶中加入10克堅果碎,既能增加飽腹感又能延緩血糖上升。
2、下午加餐
下午3-4點(diǎn)血糖低谷時(shí),吃一小把堅果比餅干更抗餓,還能避免晚餐暴飲暴食。
3、運動(dòng)前后
運動(dòng)前1小時(shí)吃5-10克堅果提供持久能量,運動(dòng)后搭配水果補充優(yōu)質(zhì)脂肪。
1、分裝冷凍
大包裝堅果買(mǎi)回后立即分裝成小份,冷凍保存可以延長(cháng)保質(zhì)期3-6個(gè)月。
2、避光密封
使用不透明密封罐存放,避免光照和空氣接觸導致的氧化變質(zhì)。
3、定期檢查
每月檢查一次庫存堅果,發(fā)現有哈喇味或變色立即丟棄。
堅果確實(shí)是營(yíng)養密度極高的食物,但也要記住"過(guò)猶不及"的道理。選擇原味、新鮮的優(yōu)質(zhì)堅果,控制好每日攝入量,才能讓這些營(yíng)養小精靈真正為健康加分。下次撕開(kāi)堅果包裝時(shí),不妨先倒出適量分量,剩下的立即封好,這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作就能避免不知不覺(jué)吃過(guò)量。
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