春季鍛煉需注意保暖防寒、充分熱身、控制強度、補充水分、避免空腹及關(guān)注空氣質(zhì)量。春季氣溫多變，運動(dòng)時(shí)需結合環(huán)境調整策略，以降低運動(dòng)損傷風(fēng)險。

1、保暖防寒

春季早晚溫差較大，運動(dòng)時(shí)需穿戴透氣保暖的衣物，避免因出汗后受涼引發(fā)感冒。戶(hù)外運動(dòng)建議采用分層穿衣法，內層排汗、中層保暖、外層防風(fēng)，運動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物。尤其需保護頸部、關(guān)節等易受寒部位，可佩戴護膝或圍巾。

2、充分熱身

寒冷天氣下肌肉黏滯性增加，運動(dòng)前需進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、開(kāi)合跳等，使關(guān)節滑液分泌充分，提升肌肉彈性。重點(diǎn)激活下肢和核心肌群，避免突然劇烈運動(dòng)導致韌帶拉傷或肌肉撕裂。

3、控制強度

冬季后身體機能處于恢復期，應遵循循序漸進(jìn)原則，初期選擇快走、瑜伽等中低強度運動(dòng)，單次時(shí)長(cháng)不超過(guò)1小時(shí)。心率控制在最大心率的60%-70%（計算公式：220-年齡），出現氣喘或肌肉酸痛需立即調整。

4、補充水分

春季干燥易加速體液流失，運動(dòng)前2小時(shí)飲用300-500毫升溫水，運動(dòng)中每20分鐘補充100-150毫升。避免一次性大量飲水增加心臟負擔，可加入少量電解質(zhì)粉維持鈉鉀平衡。

5、避免空腹

晨練前應少量進(jìn)食易消化食物，如香蕉、全麥面包等，提供運動(dòng)所需血糖。餐后間隔30分鐘再運動(dòng)，防止消化不良。糖尿病患者需監測血糖，隨身攜帶糖果預防低血糖。

6、關(guān)注空氣質(zhì)量

春季花粉濃度高且易出現霧霾，過(guò)敏體質(zhì)者應避開(kāi)早晨花粉飄散高峰，選擇室內運動(dòng)或佩戴N95口罩。PM2.5超過(guò)150時(shí)建議改為爬樓梯、健身操等室內項目，減少呼吸道刺激。

春季運動(dòng)后需進(jìn)行5-10分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腓腸肌等易緊張肌群，配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。飲食可增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉幫助肌肉修復，適量補充維生素C增強免疫力。出現持續關(guān)節疼痛或胸悶等癥狀應及時(shí)就醫檢查。