踝關(guān)節扭傷后康復訓練可通過(guò)關(guān)節活動(dòng)度訓練、肌肉力量訓練、平衡協(xié)調訓練、柔韌性訓練、功能性訓練等方式促進(jìn)恢復。

1、關(guān)節活動(dòng)度訓練：

早期以無(wú)痛范圍內的踝泵運動(dòng)為主，通過(guò)緩慢的跖屈和背伸動(dòng)作維持關(guān)節活動(dòng)能力。傷后2-3周可增加繞環(huán)運動(dòng)，順時(shí)針與逆時(shí)針?lè )较蚋?0次為1組，每日3組。訓練時(shí)需避免引發(fā)明顯疼痛，冰敷后可進(jìn)行效果更佳。

2、肌肉力量訓練：

采用彈力帶抗阻訓練增強脛骨前肌、腓骨長(cháng)短肌力量。坐位固定彈力帶于足底，分別完成背伸、跖屈、內翻、外翻四個(gè)方向的抗阻動(dòng)作，每個(gè)方向15次為1組。隨著(zhù)肌力恢復可逐步改用單腿提踵訓練，注意控制動(dòng)作速度。

3、平衡協(xié)調訓練：

從雙腿站立于軟墊開(kāi)始，逐步過(guò)渡到傷腿單腿站立。初期可扶墻維持30秒，后期可閉眼訓練或增加平衡墊難度。推薦使用平衡板進(jìn)行多方向晃動(dòng)練習，每日2次，每次10分鐘，能顯著(zhù)改善本體感覺(jué)。

4、柔韌性訓練：

重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌，采用弓步推墻姿勢保持30秒，重復3次。跟腱拉伸時(shí)膝關(guān)節需保持伸直與彎曲兩種狀態(tài)，可全面改善踝背伸活動(dòng)度。訓練前后配合熱敷能提升拉伸效果。

5、功能性訓練：

恢復后期需進(jìn)行側向移動(dòng)、八字跑、折返跑等專(zhuān)項訓練。初期在地面標記步點(diǎn)進(jìn)行慢速練習，逐漸增加速度與變向幅度。運動(dòng)時(shí)佩戴護踝可降低再損傷風(fēng)險，建議從50%強度開(kāi)始階梯式提升。

康復期間建議每日攝入足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)軟組織修復，如魚(yú)肉、雞胸肉、豆制品等。補充維生素C和鋅有助于膠原蛋白合成，可多食用獼猴桃、牡蠣等食物。訓練后冰敷15分鐘能減輕炎癥反應，睡眠時(shí)穿戴護踝保持中立位?；謴瓦\動(dòng)時(shí)應循序漸進(jìn)，避免跳躍、急停等高風(fēng)險動(dòng)作，若訓練后出現持續腫脹或疼痛需及時(shí)就醫復查。