腰椎間盤(pán)突出患者健身需避免劇烈扭轉、負重及過(guò)度前屈動(dòng)作，重點(diǎn)關(guān)注核心肌群強化與姿勢控制。主要注意事項包括選擇低沖擊運動(dòng)、加強腰背肌訓練、避免錯誤姿勢、控制運動(dòng)強度、注重熱身與放松。

1、低沖擊運動(dòng)：

游泳和騎自行車(chē)等低沖擊有氧運動(dòng)可減少椎間盤(pán)壓力。水中運動(dòng)借助浮力能有效減輕腰椎負荷，建議采用自由泳或仰泳姿勢。靜態(tài)自行車(chē)需調整座椅高度至膝關(guān)節微屈狀態(tài)，避免公路騎行顛簸震動(dòng)。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)40分鐘。

2、腰背肌訓練：

臀橋和鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能增強多裂肌與腹橫肌穩定性。仰臥屈膝抬臀時(shí)需保持肩髖膝三點(diǎn)一線(xiàn)，維持5-8秒后緩慢下落。四點(diǎn)跪位交替抬手腳需保持腰椎中立位，每組8-12次。訓練初期應在康復師指導下進(jìn)行，避免代償性發(fā)力。

3、姿勢控制：

所有動(dòng)作需保持脊柱中立位，禁止圓背或塌腰。硬拉深蹲類(lèi)動(dòng)作必須收緊核心肌群，下蹲幅度以髖關(guān)節低于膝關(guān)節為限。搬運重物時(shí)應采用下肢發(fā)力方式，保持物體貼近身體中線(xiàn)。運動(dòng)中出現下肢放射痛需立即停止。

4、強度管理：

單次訓練時(shí)長(cháng)控制在30-50分鐘，采用間歇式訓練模式。力量訓練負重不超過(guò)自身體重20%，組間休息不少于90秒。有氧運動(dòng)心率維持在最大心率的60-70%區間。急性發(fā)作期應暫停所有負重訓練，以麥肯基療法等伸展動(dòng)作為主。

5、熱身放松：

訓練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活髖關(guān)節與胸椎活動(dòng)度。貓牛式伸展可改善椎間關(guān)節靈活性，每方向重復8-10次。訓練后采用泡沫軸放松梨狀肌與髂腰肌，每個(gè)部位滾動(dòng)30秒。冰敷適用于運動(dòng)后出現的局部酸脹感，每次不超過(guò)15分鐘。

日常應保持BMI在18.5-23.9正常范圍，睡眠使用中等硬度床墊并在膝下墊枕。辦公時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)，采用符合人體工學(xué)的座椅。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，多食用深海魚(yú)、乳制品及深綠色蔬菜。戒煙可改善椎間盤(pán)血供，每日飲水量不少于1500毫升。出現馬尾綜合征表現或持續加重的神經(jīng)癥狀需立即就醫。