健身先做有氧訓練還是無(wú)氧訓練
關(guān)鍵詞：#健身
健身時(shí)先進(jìn)行無(wú)氧訓練再進(jìn)行有氧訓練更科學(xué)，順序安排主要與能量代謝特點(diǎn)、訓練目標、疲勞管理、激素分泌及運動(dòng)損傷風(fēng)險五個(gè)因素相關(guān)。
1、能量代謝：無(wú)氧運動(dòng)依賴(lài)磷酸原和糖酵解供能系統，需在體力充沛時(shí)完成高強度訓練；有氧運動(dòng)主要消耗脂肪，安排在無(wú)氧后能延續能量消耗效率。
2、訓練目標：增肌人群優(yōu)先進(jìn)行力量訓練可確保動(dòng)作質(zhì)量，減脂人群后做有氧能延長(cháng)脂肪燃燒時(shí)間。復合型訓練目標需根據具體比例調整順序。
3、疲勞管理：無(wú)氧訓練對神經(jīng)募集要求高，前置可避免因有氧消耗導致的動(dòng)作變形。高強度間歇訓練若包含無(wú)氧成分也應優(yōu)先安排。
4、激素調節：無(wú)氧訓練后生長(cháng)激素分泌高峰能促進(jìn)脂肪分解，此時(shí)進(jìn)行有氧可提升燃脂效率。睪酮水平變化也影響肌肉合成效果。
5、損傷預防：先進(jìn)行力量訓練能使關(guān)節滑液充分分泌，降低后續有氧運動(dòng)中的軟骨磨損風(fēng)險。動(dòng)態(tài)拉伸應貫穿訓練全程。
建議普通健身者采用10分鐘動(dòng)態(tài)熱身→40分鐘無(wú)氧訓練→20分鐘有氧訓練→10分鐘靜態(tài)拉伸的經(jīng)典模式。增肌期可縮短有氧時(shí)長(cháng)至15分鐘，減脂期可延長(cháng)至30分鐘并采用變速方式。訓練后及時(shí)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的飲食，如香蕉搭配乳清蛋白。每周至少安排1次純有氧日用于心肺功能專(zhuān)項提升，高強度訓練后保證48小時(shí)恢復期。
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