健身后的增肌飲食需要蛋白質(zhì)補充、碳水補充、脂肪攝入、微量元素補充、水分補充。

1、蛋白質(zhì)補充：

力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)是肌肉修復的關(guān)鍵原料。乳清蛋白粉吸收速度快，訓練后30分鐘內攝入20-30克；雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，適合正餐補充；雞蛋的生物價(jià)高達94，蛋黃中的膽固醇有助于激素合成。蛋白質(zhì)攝入需分散在全天，單次超過(guò)40克可能造成浪費。

2、碳水補充：

高強度訓練會(huì )消耗肌糖原，補充碳水能促進(jìn)胰島素分泌幫助蛋白質(zhì)吸收。香蕉含快碳且富含鉀元素，適合即時(shí)補充；燕麥的慢碳特性可維持血糖穩定；紅薯的復合碳水含量達20%，搭配蛋白質(zhì)效果更佳。碳水與蛋白質(zhì)按2：1比例搭配，如60克碳水配30克蛋白。

3、脂肪攝入：

優(yōu)質(zhì)脂肪參與睪酮合成，對肌肉生長(cháng)至關(guān)重要。牛油果單不飽和脂肪酸占77%，訓練后可與蛋白奶昔混合；三文魚(yú)富含Omega-3，每周吃2-3次有助于抗炎；堅果中的亞油酸每日攝入30克為宜。避免訓練后立即攝入高脂食物，可能延緩營(yíng)養吸收。

4、微量元素：

鋅鎂等礦物質(zhì)直接影響蛋白質(zhì)合成代謝。牡蠣的鋅含量是牛肉的6倍，每周食用2次；菠菜富含鎂元素，焯水后吸收率提升50%；藍莓的花青素能緩解訓練后氧化應激。微量元素補充需長(cháng)期堅持，短期難見(jiàn)明顯效果。

5、水分補充：

肌肉中70%成分是水，脫水狀態(tài)會(huì )導致蛋白質(zhì)合成率下降。訓練后體重每減輕1公斤需補充1.5升水，可添加電解質(zhì)片；椰子水含天然電解質(zhì)，鈉鉀比例接近體液；淡鹽水適合高強度訓練后飲用。避免一次性大量飲水，應分次補充。

增肌飲食需要系統規劃，每日蛋白質(zhì)攝入量應達到1.6-2.2克/公斤體重，碳水攝入量建議4-6克/公斤體重。訓練后30分鐘至2小時(shí)是營(yíng)養窗口期，建議先補充快碳+快蛋白，2小時(shí)后進(jìn)食正餐。橄欖油拌蔬菜沙拉搭配烤雞胸肉是優(yōu)質(zhì)選擇，運動(dòng)后避免高糖飲料和酒精。定期調整飲食結構，每公斤體重每日攝入0.5-1克健康脂肪，乳清蛋白與酪蛋白可搭配使用，睡前補充酪蛋白有助于夜間肌肉修復。監測體脂率變化，理想增肌速度是每月0.5-1公斤純肌肉。