50歲左右的女性,身體就像一臺運轉多年的精密儀器,時(shí)不時(shí)發(fā)出"咯吱咯吱"的警.報聲。腰酸背痛、關(guān)節不適、夜間抽筋...這些信號可能不僅僅是年齡增長(cháng)的必然結果,而是身體在提醒:該關(guān)注骨骼健康了!更年期這個(gè)特殊階段,補鈣可不僅僅是喝牛奶那么簡(jiǎn)單。
一、更年期為何會(huì )"偷走"鈣質(zhì)
1、雌激素水平下降
雌激素就像骨骼的"守護天使",能抑制破骨細胞活性。更年期后雌激素銳減,骨骼失去保護傘,鈣流失速度堪比"開(kāi)閘放水"。
2、吸收能力減弱
腸道對鈣的吸收效率隨年齡增長(cháng)遞減,50歲女性對食物鈣的吸收率可能只有年輕時(shí)的三分之一。
3、維生素D合成不足
皮膚合成維生素D的能力在50歲后明顯下降,而這個(gè)"鈣的搬運工"不足時(shí),吃再多鈣也難被利用。
二、科學(xué)補鈣的三大途徑
1、優(yōu)選高鈣食物
每天保證300ml乳制品,優(yōu)選低脂牛奶或酸奶。豆腐、芝麻醬、蝦皮、芥菜等食物含鈣量也很可觀(guān)。注意菠菜、竹筍等含草酸高的蔬菜要焯水后再食用。
2、巧搭促吸收組合
鈣需要維生素D這個(gè)"黃金搭檔",每天曬20分鐘太陽(yáng)就能促進(jìn)體內合成。進(jìn)食含鈣食物時(shí)搭配維生素C豐富的果蔬,吸收率能提升30%。
3、避開(kāi)補鈣雷區
咖啡、濃茶中的單寧酸會(huì )干擾鈣吸收,建議間隔2小時(shí)再飲用鈣劑。高鹽飲食會(huì )增加尿鈣排出,每日鹽攝入別超5克。