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營(yíng)養搭配的便餐

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不論早餐、午餐還是晚餐，要想搭配好營(yíng)養都不是難事，只要記住3句口訣即可。①餐餐都有主食;②餐餐都有蔬菜;③餐餐都有高蛋白食物。

主食是指米飯、饅頭、面條、米粉、面包、粥、玉米等谷類(lèi)食物，以及雜豆類(lèi)(紅豆、綠豆等)和薯類(lèi)(土豆、地瓜、芋頭)等富含淀粉的食物。它們是能量的主要來(lái)源，還提供B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養素。主食每餐不宜除太多，否則易發(fā)胖。

蔬菜最為普通，種類(lèi)極多，主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜含能量極少，故多多益善。一般地，油菜、生菜、菠菜、菜心綠色葉菜營(yíng)養價(jià)值最高，紅黃色蔬菜如西紅柿、胡蘿卜、南瓜等營(yíng)養價(jià)值也很高。一句簡(jiǎn)單的概括是“蔬菜顏色越深，則越有營(yíng)養”。需要提醒的是，木耳、蘑菇等食用菌，以及海帶、紫菜、裙帶菜等海藻也是蔬菜，且營(yíng)養價(jià)值不低。

高蛋白食物最容易被忽視。高蛋白食物是指魚(yú)蝦、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)和大豆制品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和微量元素，是均衡膳食的重要組成部分。因為蛋白質(zhì)是人體最重要的營(yíng)養素，且在體內難以?xún)Υ?，故餐餐食用最佳?/p>

家庭正式的一餐往往很容易做到以上3個(gè)原則，但外出就餐選擇便餐時(shí)，往往不能兼顧。比如大部分面條、蓋飯、洋快餐都有肉沒(méi)蔬菜，或有蔬菜沒(méi)肉。要想同時(shí)滿(mǎn)足上述三條要求，既清淡少油，又味道充足，確很有難度，但只要細心尋找(而不僅僅貪圖方便)，健康的便餐還是有的。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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