做杠鈴硬拉后如何放松肌肉
關(guān)鍵詞：
肌肉
杠鈴硬拉后放松肌肉可緩解酸痛、預防損傷，推薦采用拉伸、熱敷、按摩等方法。核心流程包括靜態(tài)拉伸目標肌群、熱敷促進(jìn)血液循環(huán)、按摩工具深層放松。
1 靜態(tài)拉伸是緩解肌肉緊張的基礎手段。針對硬拉主要涉及的豎脊肌、臀大肌和腘繩肌，每個(gè)部位需保持拉伸15-30秒。貓牛式伸展能放松下背部：跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。臀肌拉伸可采取仰臥抱膝姿勢，腘繩肌可用坐姿前屈動(dòng)作。
2 熱敷能有效改善局部血液循環(huán)。運動(dòng)后48小時(shí)內使用40-45℃熱毛巾敷于腰部與大腿后側，每次15-20分鐘。熱水浴溫度建議38-40℃，浸泡時(shí)間不超過(guò)20分鐘。遠紅外理療儀照射腰部時(shí)需保持30厘米距離，每日1次。
3 工具輔助放松可提升恢復效率。泡沫軸滾動(dòng)脊柱兩側肌肉時(shí)，需用肘部支撐減輕壓力。筋膜槍選用球形頭，以每分鐘2000次頻率振動(dòng)股二頭肌附著(zhù)點(diǎn)。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)按摩可采用瑞典式手法，重點(diǎn)處理豎脊肌的起止點(diǎn)。
運動(dòng)后72小時(shí)內出現持續疼痛需就醫排查拉傷可能。長(cháng)期大重量訓練者應建立系統的放松流程，將放松時(shí)間納入訓練計劃。肌肉彈性恢復程度可通過(guò)直腿抬高測試評估，預防勞損需要力量訓練與放松措施并重。
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