增肌粉應(yīng)該健身前喝還是健身后喝
關(guān)鍵詞：
健身
增肌粉建議在健身后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳。運(yùn)動(dòng)后肌肉處于合成窗口期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物能促進(jìn)肌纖維修復(fù)，主要有訓(xùn)練強(qiáng)度、個(gè)體代謝差異、增肌粉成分、飲食搭配、作息規(guī)律五個(gè)關(guān)鍵因素影響吸收效率。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)造成更多肌纖維微損傷，健身后補(bǔ)充增肌粉可提供足量支鏈氨基酸。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后，每公斤體重需補(bǔ)充0.4克蛋白質(zhì)，乳清蛋白配比在70%以上的增肌粉吸收率更佳。
2、代謝差異：
基礎(chǔ)代謝率高的人群運(yùn)動(dòng)后血糖水平下降更快，健身后立即補(bǔ)充含快慢碳結(jié)合的增肌粉能穩(wěn)定血糖。易瘦體質(zhì)者可在增肌粉中添加5-10克支鏈氨基酸，而胰島素敏感人群建議選擇低糖配方的產(chǎn)品。
3、成分特性：
含水解乳清蛋白的增肌粉吸收速度比普通乳清蛋白快50%，適合訓(xùn)練后立即補(bǔ)充。添加肌酸成分的產(chǎn)品需配合運(yùn)動(dòng)后肌細(xì)胞滲透壓升高的時(shí)機(jī)，此時(shí)攝入能使肌酸磷酸化效率提升30%。
4、飲食協(xié)同：
訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)飲用增肌粉需與正餐間隔2小時(shí)以上，避免影響胃排空速度。搭配香蕉等快碳食物可使胰島素水平快速升高，促進(jìn)氨基酸向肌肉組織轉(zhuǎn)運(yùn)。
5、作息影響：
晚間訓(xùn)練人群建議選擇不含咖啡因的增肌粉，避免影響褪黑素分泌。晨練后補(bǔ)充需包含維生素B族成分，幫助加速三羧酸循環(huán)中能量物質(zhì)的轉(zhuǎn)化利用。
除訓(xùn)練后補(bǔ)充外，持續(xù)增肌需要保持每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入。建議將增肌粉作為膳食補(bǔ)充而非替代品，搭配雞蛋、雞胸肉等天然蛋白源。力量訓(xùn)練應(yīng)采用漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周增加2.5%-5%訓(xùn)練重量，配合8小時(shí)以上睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整補(bǔ)充方案，肌肉量增長(zhǎng)理想值為每周0.25-0.5公斤。訓(xùn)練前后各補(bǔ)充500毫升水份，避免高蛋白飲食造成的腎臟代謝負(fù)擔(dān)。
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