健身前補充蛋白質(zhì)還是碳水
健身前補充碳水比蛋白質(zhì)更關(guān)鍵，碳水提供即時(shí)能量，蛋白質(zhì)更適合訓練后修復肌肉，具體需根據訓練強度、空腹狀態(tài)、消化速度、營(yíng)養配比、個(gè)體差異調整。
1、能量?jì)?yōu)先級：
高強度訓練主要依賴(lài)糖原供能，碳水能快速補充肌糖原儲備。香蕉、全麥面包等低GI碳水可維持血糖穩定，避免運動(dòng)時(shí)低血糖。蛋白質(zhì)供能效率低，分解過(guò)程可能加重消化負擔。
2、空腹訓練：
晨起空腹健身需提前30分鐘補充易消化碳水，如蜂蜜水或燕麥粥。蛋白質(zhì)消化需2-4小時(shí)，空腹攝入乳清蛋白可能引發(fā)胃部不適?；旌仙倭繄怨裳泳徧妓账俣?。
3、訓練類(lèi)型：
力量訓練前1小時(shí)可補充碳水+少量蛋白質(zhì)如希臘酸奶+藍莓，耐力運動(dòng)前需側重碳水能量膠+電解質(zhì)飲料。爆發(fā)性運動(dòng)前避免高脂高蛋白飲食。
4、個(gè)體差異：
糖尿病患者應選擇低升糖碳水配合堅果，乳糖不耐者需避開(kāi)乳清蛋白。易出汗人群可補充含鈉碳水飲品，增肌人群可添加5克支鏈氨基酸。
5、時(shí)間配比：
中強度訓練前按體重每公斤攝入0.5克碳水，力量訓練后2小時(shí)內補充20-30克蛋白質(zhì)。碳蛋脂比例建議3：1：1，夜間訓練前需減少脂肪占比。
運動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入復合碳水為主的全谷物、根莖類(lèi)食物，搭配少量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或魚(yú)類(lèi)。避免高纖維食物導致腹脹，運動(dòng)后及時(shí)補充乳清蛋白和快吸收碳水促進(jìn)恢復。日常飲食注意維生素B族和鎂的攝入以?xún)?yōu)化能量代謝，長(cháng)期健身人群可周期性調整碳蛋比例。
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