考試前選擇高蛋白、低升糖指數的食物能提升腦力表現，關(guān)鍵營(yíng)養包括ω-3脂肪酸、復合碳水、B族維生素。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

雞蛋、三文魚(yú)、希臘酸奶等富含酪氨酸和DHA，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，增強記憶力和反應速度。早餐食用2個(gè)水煮蛋搭配無(wú)糖酸奶，可維持3小時(shí)血糖穩定。

2、緩釋碳水：

燕麥、全麥面包、紫薯等低GI食物提供持續葡萄糖，避免血糖波動(dòng)影響專(zhuān)注力?？记?小時(shí)食用50g燕麥粥，搭配10g堅果效果更佳。

3、健腦脂肪：

牛油果、核桃、亞麻籽含α-亞麻酸，能提升大腦皮層血流量。每日攝入30g混合堅果，連續一周可改善認知靈活性。

4、維生素補充：

藍莓、獼猴桃、菠菜中的維生素C和E可減少氧化應激，B族維生素幫助能量代謝。建議考前三天每天200g藍莓+100g深綠葉菜。

5、水分調節：

薄荷茶、淡蜂蜜水既能補水又不會(huì )頻繁如廁，脫水2%即可導致注意力下降。每45分鐘補充150ml溫水，避免一次性大量飲水。

考試期間飲食需提前3天開(kāi)始調整，避免突然改變飲食習慣造成不適。早餐推薦全麥三明治雞蛋+牛油果+200ml杏仁奶，午餐選擇藜麥沙拉三文魚(yú)+菠菜+核桃，加餐可食用黑巧克力搭配藍莓。配合每天30分鐘快走或瑜伽，保持7小時(shí)睡眠，考前1小時(shí)進(jìn)行深呼吸練習。注意避免高糖飲料、油炸食品和過(guò)量咖啡因，這些可能引發(fā)血糖驟降或焦慮反應。