力量訓練通過(guò)機械負荷刺激肌纖維生長(cháng)，配合營(yíng)養補充可實(shí)現增肌效果，關(guān)鍵因素包括訓練強度、蛋白質(zhì)攝入、休息恢復、激素水平和個(gè)體差異。

1、機械刺激

力量訓練產(chǎn)生的機械張力會(huì )破壞肌纖維微觀(guān)結構，激活衛星細胞促進(jìn)肌肉修復與生長(cháng)。典型動(dòng)作包括深蹲、硬拉和臥推，建議采用8-12RM負荷，每周訓練3-4次。訓練后30分鐘內補充20-30克乳清蛋白能最大化合成代謝。

2、營(yíng)養支持

肌肉生長(cháng)需每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括雞蛋、雞胸肉和三文魚(yú)。碳水化合物應占每日總熱量50%，訓練前后補充快碳如香蕉可提升訓練表現。肌酸補充劑能增加肌肉儲水量和力量輸出。

3、超量恢復

肌肉在訓練后48-72小時(shí)完成修復，大肌群需更長(cháng)時(shí)間。睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌量增加3倍，建議保證7-9小時(shí)睡眠?？刹捎梅只柧毮Ｊ?，如周一胸肌、周二背部，給肌肉充分恢復時(shí)間。

4、激素調控

睪酮和生長(cháng)激素是主要促肌合成激素，高強度復合動(dòng)作能提升其分泌。40歲后激素水平自然下降，可增加鋅、維生素D攝入。女性因睪酮水平較低，增肌速度約為男性一半，但通過(guò)系統訓練仍可顯著(zhù)改善體型。

5、個(gè)體差異

中胚型體質(zhì)增肌最快，外胚型需更高熱量攝入?；驒z測可發(fā)現ACTN3等肌肉生長(cháng)相關(guān)基因變異。新手在前6個(gè)月每月可增肌1-1.5公斤，之后速度逐漸放緩，需調整訓練計劃突破平臺期。

增肌需力量訓練與飲食管理協(xié)同作用，建議采用漸進(jìn)超負荷原則，每2周增加5%訓練重量。有氧運動(dòng)控制在每周3次以?xún)?，每次不超過(guò)30分鐘以避免肌肉分解。定期進(jìn)行體成分檢測，肌肉量增長(cháng)理想值為每月0.5-1公斤。乳制品、牛肉等食物中的共軛亞油酸有助于減少增肌期的脂肪堆積。訓練后冷水浴可減輕肌肉炎癥，提升恢復效率。