健身后補充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復和生長(cháng)，蛋白質(zhì)需求與運動(dòng)強度、體重及目標相關(guān)。

1、肌肉修復：

高強度訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸是修復損傷的基礎原料。乳清蛋白、雞蛋或豆類(lèi)可快速提供必需氨基酸，建議運動(dòng)后30分鐘內補充20-30克蛋白質(zhì)。

2、合成代謝：

力量訓練后2小時(shí)內體內合成代謝率提升，攝入蛋白質(zhì)能刺激肌肉蛋白合成。選擇酪蛋白緩釋粉、雞胸肉或希臘酸奶，搭配碳水化合物效果更佳。

3、需求計算：

普通健身者每日需1.2-1.7克/公斤體重蛋白質(zhì)，增肌期可增至2克。60公斤人群每日約72-120克，分4-5次攝入，避免單次過(guò)量造成肝腎負擔。

4、優(yōu)質(zhì)來(lái)源：

動(dòng)物蛋白如三文魚(yú)含完整氨基酸，植物蛋白需混合食用如藜麥配黑豆。避免加工肉制品，優(yōu)先選擇蒸煮、烤制等低脂烹飪方式。

5、特殊注意：

腎病患者需控制蛋白攝入量，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白。素食者可通過(guò)奇亞籽、火麻仁補充，必要時(shí)使用豌豆蛋白粉。

運動(dòng)后蛋白質(zhì)補充需結合個(gè)體情況調整，同時(shí)保證充足水分和維生素攝入。力量訓練后推薦香蕉配乳清蛋白，有氧運動(dòng)后可選擇低脂牛奶。長(cháng)期蛋白質(zhì)缺乏可能導致肌肉流失，但過(guò)量補充可能增加代謝負擔，建議通過(guò)血檢監測尿素氮指標。日常飲食中魚(yú)類(lèi)、瘦牛肉、豆腐都是優(yōu)質(zhì)選擇，避免依賴(lài)蛋白粉替代天然食物。