怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法
關(guān)鍵詞：
鍛煉
鍛煉腰背肌可通過(guò)橋式運動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、硬拉等方式進(jìn)行。腰背肌鍛煉有助于增強核心力量，改善姿勢，預防腰背疼痛。
1、橋式運動(dòng)
橋式運動(dòng)主要鍛煉臀大肌和豎脊肌。平躺屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線(xiàn)，保持5秒后緩慢放下。每天重復10次，注意避免腰部代償發(fā)力。腰椎間盤(pán)突出急性期患者不宜進(jìn)行。
2、小燕飛
小燕飛針對下背部肌肉群。俯臥位同時(shí)抬起四肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。保持10秒后放松，每組8次?？膳浜虾粑{節，抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。骨質(zhì)疏松患者需謹慎練習。
3、平板支撐
平板支撐能強化核心肌群。肘撐地面形成身體直線(xiàn)，收腹保持30秒以上。注意避免塌腰或弓背，可逐步延長(cháng)至2分鐘。腕關(guān)節損傷者可用前臂支撐替代。
4、游泳
蛙泳和自由泳對腰背肌鍛煉效果顯著(zhù)。水中浮力減輕關(guān)節負擔，劃水動(dòng)作需多組肌群協(xié)調發(fā)力。每周3次，每次30分鐘為宜。游泳后需進(jìn)行背部拉伸防止肌肉僵硬。
5、硬拉
硬拉需使用杠鈴鍛煉豎脊肌和臀肌。保持脊柱中立位，屈髖下蹲抓握杠鈴，用下肢和背部力量拉起。建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行，重量從空桿開(kāi)始漸進(jìn)增加。腰椎滑脫者禁止此項訓練。
腰背肌鍛煉應遵循循序漸進(jìn)原則，初期每周3次，每次選擇2種動(dòng)作各做3組。鍛煉前后進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，避免突然加大強度導致肌肉拉傷。出現持續腰痛或放射性疼痛應立即停止訓練并就醫。日常保持坐姿挺直，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊有助于腰背健康。
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