跑步膝蓋疼怎么緩解
跑步膝蓋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、佩戴護具、藥物治療、康復訓練等方式緩解。跑步膝蓋疼通常由運動(dòng)過(guò)度、肌肉力量不足、跑步姿勢錯誤、膝關(guān)節損傷、關(guān)節炎等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后出現膝蓋疼痛應立即停止運動(dòng)，避免加重膝關(guān)節負擔。急性期建議臥床休息1-3天，減少行走和負重活動(dòng)?？墒褂霉照容o助行走，待疼痛緩解后再逐步恢復運動(dòng)。休息期間可進(jìn)行踝泵運動(dòng)促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
2、冷敷熱敷
急性疼痛期48小時(shí)內可用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復進(jìn)行，有助于減輕腫脹和炎癥。慢性期或48小時(shí)后可改用熱敷，使用熱水袋或熱毛巾敷于膝蓋20-30分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)和組織修復。
3、佩戴護具
運動(dòng)時(shí)可佩戴髕骨帶或膝關(guān)節護具，提供外部支撐穩定關(guān)節。選擇透氣彈性材質(zhì)，松緊度以能插入一指為宜。護具應在醫生指導下選用，避免長(cháng)期依賴(lài)。日常行走也可使用彈性繃帶纏繞固定，減輕膝關(guān)節壓力。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。關(guān)節腫脹可外用氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。軟骨損傷可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊營(yíng)養關(guān)節。藥物需嚴格按醫囑使用。
5、康復訓練
疼痛緩解后應進(jìn)行股四頭肌強化訓練，如直腿抬高、靠墻靜蹲等?？蛇M(jìn)行游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)。建議在康復師指導下進(jìn)行平衡訓練和本體感覺(jué)訓練，改善膝關(guān)節穩定性。訓練應循序漸進(jìn)，避免再次損傷。
跑步時(shí)應注意選擇緩沖性能好的運動(dòng)鞋，避免在硬地面長(cháng)時(shí)間跑步。跑步前充分熱身，跑步后做好拉伸?？刂婆懿綇姸群蜁r(shí)長(cháng)，建議采用跑走交替方式。體重超標者應優(yōu)先減重再跑步。若疼痛持續不緩解或加重，應及時(shí)就醫檢查排除半月板損傷、韌帶撕裂等嚴重情況。平時(shí)可多攝入富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、魚(yú)類(lèi)等，有助于骨骼健康。
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