怎樣預防糖尿病的發(fā)生 預防糖尿病的發(fā)生需做好4方面

預防糖尿病的發(fā)生需從控制體重、調整飲食、規律運動(dòng)、定期監測4方面綜合干預。
保持體重指數在正常范圍內有助于降低胰島素抵抗風(fēng)險。超重者可通過(guò)減少高熱量食物攝入、增加膳食纖維等方式逐步減重,目標為3-6個(gè)月內減輕初始體重的5%-10%。腹型肥胖者需重點(diǎn)監測腰圍,男性應控制在90厘米以下,女性不超過(guò)85厘米。
選擇低升糖指數食物如全谷物、豆類(lèi),每日蔬菜攝入量不少于500克。限制精制糖和飽和脂肪酸攝入,避免含糖飲料。采用少食多餐模式,每餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)類(lèi)、禽肉,烹調方式以蒸煮為主。適當補充堅果類(lèi)食物有助于改善糖代謝。
每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng),如快走、游泳、騎自行車(chē)等,可分次完成但每次不少于10分鐘。結合抗阻訓練每周2-3次,重點(diǎn)鍛煉大肌群。避免連續靜坐超過(guò)90分鐘,日常增加站立、散步等非運動(dòng)性活動(dòng)消耗。
40歲以上人群建議每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白。高風(fēng)險人群需增加監測頻率,關(guān)注餐后2小時(shí)血糖變化。定期檢查血壓、血脂等代謝指標,發(fā)現異常及時(shí)就醫。有糖尿病家族史者應更早開(kāi)始篩查。
建立健康生活方式是預防糖尿病的核心措施。除上述4點(diǎn)外,還需保證充足睡眠、緩解心理壓力、戒煙限酒。烹飪時(shí)使用植物油替代動(dòng)物油,選擇低鹽調味方式。日常注意觀(guān)察多飲多尿等異常癥狀,出現不明原因體重下降或傷口愈合緩慢時(shí)應盡早就診。長(cháng)期保持健康習慣可顯著(zhù)降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險。
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