完成100個(gè)俯臥撐約消耗30至50卡路里，實(shí)際消耗量受到體重基數、動(dòng)作標準度、運動(dòng)節奏、肌肉耐力、間歇時(shí)間等因素影響。

1、體重基數：

體重越大者完成相同數量俯臥撐時(shí)消耗熱量越多。60公斤體重者完成100個(gè)俯臥撐約消耗30卡路里，而80公斤者可消耗近50卡路里。這是由于移動(dòng)更大質(zhì)量的身體需要更多能量輸出。

2、動(dòng)作標準度：

全幅度俯臥撐比半程動(dòng)作多消耗20%熱量。標準動(dòng)作要求胸部貼近地面、肘關(guān)節呈90度、身體保持直線(xiàn)，能調動(dòng)胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等更多肌群參與。

3、運動(dòng)節奏：

快速爆發(fā)式俯臥撐比慢速控制式多消耗15%熱量。但過(guò)快節奏可能降低動(dòng)作質(zhì)量，建議采用2秒下降、1秒推起的節奏，既能保證消耗效率又可避免損傷。

4、肌肉耐力：

新手因肌肉募集能力不足，完成100個(gè)需分組進(jìn)行，組間休息會(huì )降低總消耗。訓練有素者可連續完成，心率持續處于燃脂區間，熱量消耗效率提升30%以上。

5、間歇時(shí)間：

組間休息控制在30秒內可維持較高代謝率。若每組間隔超過(guò)2分鐘，身體進(jìn)入恢復狀態(tài)，總熱量消耗將減少40%。采用階梯式遞減休息法能優(yōu)化燃脂效果。

建議搭配蛋白質(zhì)補充和拉伸放松，運動(dòng)后30分鐘內攝入雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復。每周可安排3次俯臥撐訓練，逐漸增加每組次數至力竭狀態(tài)，配合慢跑或跳繩等有氧運動(dòng)能顯著(zhù)提升減脂效率。注意訓練前后進(jìn)行肩關(guān)節繞環(huán)、擴胸運動(dòng)等熱身活動(dòng)，避免胸小肌過(guò)度緊張導致圓肩體態(tài)。