富含維生素C的水果和蔬菜有哪些
富含維生素C的食物主要包括柑橘類(lèi)水果、漿果類(lèi)、綠葉蔬菜及十字花科蔬菜等，常見(jiàn)的有獼猴桃、草莓、橙子、青椒和西蘭花。
1、柑橘類(lèi)水果：
橙子、柚子、檸檬等柑橘類(lèi)水果是維生素C的經(jīng)典來(lái)源。一個(gè)中等大小的橙子可提供約70毫克維生素C，接近每日推薦攝入量。這類(lèi)水果還含有類(lèi)黃酮，能協(xié)同增強維生素C的抗氧化作用。建議直接食用鮮果，榨汁時(shí)需現榨現飲以減少氧化損失。
2、漿果類(lèi)水果：
草莓、黑加侖、藍莓等漿果維生素C含量突出。每100克新鮮草莓含58毫克維生素C，且富含花青素。冷凍漿果的維生素C保留率可達90%，適合長(cháng)期儲存。食用時(shí)避免長(cháng)時(shí)間浸泡清洗，防止水溶性維生素流失。
3、獼猴桃：
單個(gè)獼猴桃可提供64毫克維生素C，其含量是橙子的1.5倍。獼猴桃中的肌醇能促進(jìn)維生素C吸收，果肉中的蛋白酶有助于蛋白質(zhì)消化。成熟度影響維生素C含量，選購時(shí)輕按果實(shí)兩端稍軟者為佳。
4、青椒類(lèi)蔬菜：
紅椒、黃椒等彩椒維生素C含量遠超普通蔬菜，每100克紅椒含128毫克。青椒在烹飪時(shí)建議快炒或生食，長(cháng)時(shí)間高溫處理會(huì )導致50%以上維生素C分解。彩椒中的β-胡蘿卜素與維生素C具有協(xié)同抗氧化效應。
5、十字花科蔬菜：
西蘭花、羽衣甘藍等十字花科蔬菜兼具高維生素C和硫代葡萄糖苷。100克新鮮西蘭花含89毫克維生素C，蒸制5分鐘可保留80%以上營(yíng)養素。這類(lèi)蔬菜中的蘿卜硫素需在維生素C參與下轉化生成活性物質(zhì)。
建議每日攝入300-500克不同種類(lèi)的新鮮果蔬，其中深色蔬菜應占一半以上。維生素C易受熱和氧化破壞，蔬菜應先洗后切，水果盡量帶皮食用。特殊人群如吸煙者需增加35毫克/日的攝入量，術(shù)后恢復期患者可適當提高至200毫克/日。長(cháng)期儲存的土豆、紅薯等根莖類(lèi)蔬菜維生素C流失顯著(zhù)，應優(yōu)先選擇當季新鮮食材。
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