妊婦食譜 有哪些 準媽媽get起來(lái)
關(guān)鍵詞：#準媽媽
孕期營(yíng)養直接影響胎兒發(fā)育和母體健康，科學(xué)搭配食譜需包含蛋白質(zhì)、鐵、鈣及葉酸等關(guān)鍵營(yíng)養素。推薦每日攝入雞蛋、深海魚(yú)、綠葉蔬菜三類(lèi)基礎食物，搭配堅果、全谷物作為加餐。
1.蛋白質(zhì)攝入對胎兒器官形成至關(guān)重要。優(yōu)選清蒸鱸魚(yú)、水煮蝦、低脂牛奶，每周至少三次。動(dòng)物蛋白吸收率高于植物蛋白，但豆制品如豆腐可交替補充。避免生肉、半熟蛋以防李斯特菌感染。
2.鐵元素預防妊娠貧血。牛肉菠菜粥、鴨血粉絲湯、黑芝麻糊含血紅素鐵，配合獼猴桃等維C食物提升吸收率。濃茶咖啡需戒斷，它們抑制鐵吸收達50%。
3.鈣質(zhì)保障胎兒骨骼發(fā)育。每日500ml巴氏殺菌奶搭配蝦皮蒸蛋、奶酪全麥三明治。乳糖不耐受者可選低糖酸奶或鈣強化豆漿，同時(shí)曬太陽(yáng)促進(jìn)維D合成。
4.葉酸持續補充至孕晚期。蘆筍炒腰果、豬肝拌菠菜、雜糧飯提供天然葉酸，建議搭配400μg補充劑。烹飪時(shí)急火快炒減少營(yíng)養流失，避免長(cháng)時(shí)間浸泡蔬菜。
5.加餐選擇需控制血糖波動(dòng)。希臘酸奶配藍莓、蒸紫薯、無(wú)糖黑芝麻丸滿(mǎn)足能量需求，每次加餐不超過(guò)200大卡。榴蓮、荔枝等高升糖水果需限量。
妊娠期飲食需遵循少量多餐原則，每日飲水1.5-2升。建檔時(shí)領(lǐng)取《孕期膳食指南》，定期進(jìn)行營(yíng)養門(mén)診評估。體重增長(cháng)建議控制在11-16公斤范圍內，異常增重需及時(shí)調整膳食結構。
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