慢跑的正確方法

博禾醫生
慢跑采用三步一呼、三步一吸的呼吸方式(適用于長(cháng)距離跑步超過(guò)1600公尺)。
跑步時(shí)不要只用鼻子呼吸。跑步時(shí),人體對氧氣的需求增加。如果跑步時(shí)只用鼻子呼吸,就不能滿(mǎn)足人體對氧氣的需求。此時(shí),呼吸肌必然會(huì )加強活動(dòng),加快呼吸頻率,以提高肺部的通風(fēng)量,以滿(mǎn)足人體對氧氣的需求。因此,呼吸肌會(huì )迅速產(chǎn)生疲勞,但會(huì )影響氧氣的供應。因此,人們在跑步時(shí)經(jīng)常注意掌握呼吸動(dòng)作的節奏,適當張開(kāi)嘴幫助鼻子呼吸。
根據研究,肺的通氣量可以從只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增加到173L/minmin,而且由于呼吸頻率不太快,延遲了呼吸肌疲勞的發(fā)生。通過(guò)口腔,它還可以幫助釋放運動(dòng)中產(chǎn)生的熱量。然而,在嚴冬跑步時(shí),注意不要張開(kāi)嘴太大。這樣,吸入的冷空氣就可以通過(guò)口腔溫暖,從而減少對呼吸道和肺的不良刺激。
正確的慢跑姿勢
慢跑時(shí),保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑的姿勢不必像職業(yè)運動(dòng)員那樣刻意,只要以不情愿的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉。放松肩膀,避免胸部。自然擺動(dòng)手臂,呼吸均勻,兩三步呼吸,有利于調節肺功能。
身體向前傾斜,幅度要自然舒適。如果前傾過(guò)多,會(huì )增加背部肌肉的負擔;如果后仰,會(huì )導致胸腹部肌肉過(guò)度緊張。
軀干不應左右搖晃或上下波動(dòng)過(guò)大。自然地將臀部送到腿前擺,注意臀部的旋轉和放松。
腿和膝蓋的前擺和矯正,而不是抬起,側向動(dòng)作很容易造成膝關(guān)節損傷。小腿不應該太遠,以避免因過(guò)度應力而導致跟腱拉傷。注意小腿肌肉和跟腱著(zhù)地時(shí)的緩沖。用前腳輕輕地著(zhù)地。
適合女生在家做的運動(dòng)有哪些
空腹運動(dòng)好還是吃點(diǎn)東西再運動(dòng)
腹直肌分離可以做什么運動(dòng)
無(wú)氧運動(dòng)后等待多長(cháng)時(shí)間跑步
運動(dòng)完屁股兩側疼怎么回事
有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)減肥有什么區別
減脂是有氧運動(dòng)好還是無(wú)氧運動(dòng)好
用了卡前列甲酯栓可以運動(dòng)嗎
運動(dòng)后頭暈想吐是怎么回事
好久沒(méi)運動(dòng)一運動(dòng)全身酸痛是怎么回事
運動(dòng)后大腿內側筋疼是怎么回事
運動(dòng)摔跤腳腫怎么消腫止痛