跳繩是最佳燃脂法?跳繩減肥的動(dòng)作要領(lǐng)是什么?
跳繩每小時(shí)消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節疼痛的困擾。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。
跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實(shí)。
跳繩是最有效、最經(jīng)濟的燃脂方法，同時(shí)也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來(lái)的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。
熱身
（這部分也稱(chēng)為伸展運動(dòng)）
1先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）
2伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因為整個(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
3肩部運動(dòng)：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳動(dòng)作。（1分鐘）
4四肢運動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復一遍。
5拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動(dòng)作。
6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續20秒。
7向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動(dòng)作。
8擴胸運動(dòng)：身體直立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
9全身運動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調后可以把下蹲改為跳躍。
10完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規練習的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來(lái)的練習。（2分鐘）
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練習
（這也可稱(chēng)作主題運動(dòng)）
1.同步雙腳跳
“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。
雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(cháng)一些。這一動(dòng)作節奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當的距離。如此循環(huán)往復。
“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來(lái)的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。
橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開(kāi)始，然后雙腿在空中橫向分開(kāi)落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。
2.單腿輪換跳躍
“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區別在于膝關(guān)節要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個(gè)極大的考驗，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。
當然，還有你對于跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
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