鍛煉期間最佳飲食需兼顧能量補充與營(yíng)養均衡，蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪是關(guān)鍵。

1、蛋白質(zhì)攝入：

鍛煉后肌肉纖維需要修復，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能促進(jìn)合成。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，吸收率高；雞蛋提供完整氨基酸，適合早餐搭配；乳清蛋白粉便于快速補充，建議運動(dòng)后30分鐘內攝入20-30克。素食者可選擇豆腐或藜麥，每杯分別含10克和8克蛋白質(zhì)。

2、碳水選擇：

復合碳水化合物維持運動(dòng)耐力，燕麥的β-葡聚糖緩釋能量，適合訓前2小時(shí)食用；紅薯富含維生素A和纖維，升糖指數較低；香蕉含鉀防抽筋，高強度訓練時(shí)可即時(shí)補充。建議每公斤體重攝入3-5克碳水，耐力運動(dòng)者需增量。

3、健康脂肪：

牛油果的單不飽和脂肪減少炎癥反應，適合加入沙拉；堅果提供ω-3脂肪酸，杏仁每日20克可增強耐力；深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)含DHA，每周2次有助于關(guān)節保護。脂肪攝入應占每日總熱量20-30%，避免運動(dòng)前大量食用。

4、水分補充：

脫水1%即降低運動(dòng)表現，每小時(shí)流失500-1000ml汗液。運動(dòng)前2小時(shí)飲水500ml，每15分鐘補充150ml。電解質(zhì)飲料適用于超過(guò)1小時(shí)訓練，椰子水含天然鉀鈉，自制可混合檸檬汁、蜂蜜和鹽。

5、微量營(yíng)養：

鐵元素攜帶氧氣，菠菜搭配維C提高吸收率；鎂緩解肌肉痙攣，南瓜籽每日30克滿(mǎn)足需求；維生素D增強骨密度，蘑菇日曬后含量提升。建議通過(guò)彩虹飲食獲取多種營(yíng)養素，深色蔬菜占每日攝入量50%。

運動(dòng)營(yíng)養需根據訓練類(lèi)型調整，力量訓練后重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)與碳水比例1：3，有氧運動(dòng)需增加B族維生素。乳制品幫助電解質(zhì)平衡，希臘酸奶含雙倍蛋白質(zhì)；漿果類(lèi)抗氧化物質(zhì)減少自由基損傷。膳食時(shí)間影響吸收效率，高強度訓練后30分鐘黃金窗口期需及時(shí)補充，日常保持少量多餐原則。持續性運動(dòng)人群建議定期檢測鐵蛋白、維生素D等指標，個(gè)性化調整膳食結構。