健康增重需均衡增加熱量攝入，優(yōu)先選擇高蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水及健康脂肪食物，配合力量訓練促進(jìn)肌肉合成。

1、高蛋白飲食：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的基礎物質(zhì)，每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋每天3-4個(gè)、三文魚(yú)每周3次和希臘酸奶每日200克。乳清蛋白粉可作為加餐補充，建議訓練后30分鐘內補充20-30克。動(dòng)物蛋白的生物價(jià)高于植物蛋白，但大豆分離蛋白也是素食者的好選擇。

2、優(yōu)質(zhì)碳水：

復合碳水化合物提供持續能量，建議每日4-6克/公斤體重。選擇燕麥每餐50克干重、紅薯中等大小每日2個(gè)和糙米每餐150克熟重等低GI食物。運動(dòng)后2小時(shí)內可補充快碳如香蕉2根或白面包2片促進(jìn)糖原恢復。避免過(guò)量精制糖，防止脂肪過(guò)度堆積。

3、健康脂肪：

脂肪熱量密度高9大卡/克，每日攝入1-1.5克/公斤體重。推薦牛油果每日半個(gè)、堅果混合堅果每日30克和橄欖油每日20毫升。堅果醬可涂抹全麥面包作為加餐，椰子油適合高溫烹飪。需控制反式脂肪攝入，動(dòng)物脂肪選擇瘦肉部分。

4、加餐策略：

每日5-6餐可提升總熱量攝入，加餐占每日20%熱量。推薦組合如：奶酪30克+葡萄干20克、花生醬15克+全麥餅干3塊、蛋白棒1根+牛奶200ml。睡前1小時(shí)可攝入酪蛋白如cottagecheese，其緩慢吸收特性有助于夜間肌肉修復。

5、運動(dòng)配合：

力量訓練每周3-4次，重點(diǎn)復合動(dòng)作如深蹲4組×8-12次、硬拉3組×6-8次和臥推4組×8-10次。組間休息90秒，使用70-85%1RM重量。有氧運動(dòng)控制在每周2次30分鐘低強度，避免過(guò)多消耗。訓練后補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1，如300ml運動(dòng)飲料+10克乳清蛋白。

增重期間每日需增加300-500大卡熱量，監測每周體重增長(cháng)0.5-1公斤為宜。飲食記錄可使用APP追蹤三大營(yíng)養素比例建議蛋白25%、碳水50%、脂肪25%。烹飪多用蒸煮方式保留營(yíng)養，橄欖油低溫烹調。保證7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，壓力管理可通過(guò)冥想調節皮質(zhì)醇水平。定期體檢關(guān)注肝腎功能，突然體重下降需排查甲亢等疾病。