預防頸椎病可通過(guò)調整坐姿、適度運動(dòng)、避免長(cháng)時(shí)間低頭、選擇合適的枕頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現。頸椎病多與長(cháng)期不良姿勢、慢性勞損、缺乏鍛煉等因素相關(guān)，早期干預有助于降低發(fā)病概率。

1、調整坐姿

保持脊柱自然生理曲度是預防頸椎病的基礎。使用電腦時(shí)，屏幕中心應與眼睛平齊，腰部挺直，雙肩放松，避免含胸駝背。每30-40分鐘起身活動(dòng)一次，減少頸椎持續受壓。辦公椅建議選擇有腰部支撐的設計，必要時(shí)可放置腰靠墊輔助維持正確姿勢。

2、適度運動(dòng)

游泳、羽毛球等抬頭動(dòng)作較多的運動(dòng)能增強頸部肌肉力量。推薦每天進(jìn)行5-10分鐘頸部拉伸，如緩慢做點(diǎn)頭、仰頭、側傾及旋轉動(dòng)作，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為度。八段錦中的"五勞七傷往后瞧"動(dòng)作也可幫助放松頸肩部肌肉群。

3、避免長(cháng)時(shí)間低頭

使用手機時(shí)建議抬手至視線(xiàn)水平位置，單次使用不超過(guò)15分鐘。閱讀書(shū)籍時(shí)可借助書(shū)架保持書(shū)本與眼睛平行，避免長(cháng)期保持低頭姿勢。連續伏案工作超過(guò)1小時(shí)需做頸部反向伸展動(dòng)作，如雙手交叉抱頭緩慢后仰。

4、選擇合適枕頭

睡眠時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，材質(zhì)應軟硬適中，能貼合頸部曲線(xiàn)。仰臥時(shí)枕頭應支撐整個(gè)頸部，側臥時(shí)枕頭高度與單側肩寬相當。記憶棉枕頭能根據體溫自動(dòng)塑形，乳膠枕具有良好的透氣性和彈性，都是較優(yōu)選擇。

5、定期放松頸部

工作間隙可用熱毛巾敷頸后部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。自我按摩時(shí)可沿風(fēng)池穴至肩井穴輕輕揉按，或用拇指按壓兩側天柱穴。條件允許時(shí)可定期接受專(zhuān)業(yè)推拿，重點(diǎn)松解斜方肌、肩胛提肌等易勞損肌群。

日常應注意頸部保暖，避免空調冷風(fēng)直吹。飲食中適量補充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，以及含有維生素D的深海魚(yú)類(lèi)。出現持續性頸部酸痛、手指麻木等癥狀時(shí)，應及時(shí)就醫排查頸椎間盤(pán)突出或神經(jīng)根受壓等情況。長(cháng)期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎X線(xiàn)或MRI檢查，早期發(fā)現椎體退行性改變。