產(chǎn)后腰腹部的贅肉怎么去除 瑜伽動(dòng)作減去產(chǎn)婦腹部贅肉
關(guān)鍵詞：#瑜伽#瑜伽動(dòng)作
產(chǎn)后腰腹部贅肉可通過(guò)瑜伽動(dòng)作、飲食調整、適度運動(dòng)等方式改善。瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、船式、橋式、平板支撐、嬰兒式等，需結合飲食控制和規律作息。
1、貓牛式
貓牛式通過(guò)脊柱交替屈伸激活核心肌群，幫助收緊松弛的腹直肌。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復10-15次。該動(dòng)作能改善產(chǎn)后腹直肌分離，配合腹式呼吸效果更佳，需避免腰部代償發(fā)力。
2、船式
船式直接強化腹橫肌和盆底肌。坐姿屈膝抬腿，身體后傾保持平衡，手臂前平舉維持30秒。初期可先做半船式，待核心力量恢復后逐步延長(cháng)持續時(shí)間。該動(dòng)作需注意尾骨承重均勻，防止腰椎壓力過(guò)大。
3、橋式
橋式針對下腹及臀部脂肪堆積。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，收緊臀部保持5秒后緩慢下落?？膳浜蟿P格爾運動(dòng)同步鍛煉盆底肌，每日3組每組12次。產(chǎn)后6周內需避免過(guò)高抬臀，防止盆底肌二次損傷。
4、平板支撐
改良平板支撐適合產(chǎn)后核心重建。肘撐地面保持頭肩髖踝直線(xiàn)，從30秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(cháng)。需全程收腹避免塌腰，若出現腹直肌分離超過(guò)2指寬應暫停該動(dòng)作，優(yōu)先進(jìn)行修復訓練。
5、嬰兒式
嬰兒式作為放松體式能緩解鍛煉后的肌肉緊張。跪坐俯身前傾，額頭觸地手臂前伸，深呼吸維持1分鐘?？纱钆涓故胶粑龠M(jìn)內臟歸位，但腹直肌分離嚴重者需在膝間墊枕減少腹部壓力。
產(chǎn)后減脂需循序漸進(jìn)，避免劇烈運動(dòng)影響哺乳和傷口恢復。建議每日瑜伽練習配合高蛋白飲食，如雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，限制精制糖和飽和脂肪。每周增加快走等有氧運動(dòng)30分鐘，睡眠充足有助于皮質(zhì)醇調控。若產(chǎn)后6個(gè)月贅肉仍明顯，需排查激素水平或盆底功能障礙。
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