骨質(zhì)疏松與哪些生活習慣有關(guān)？平時(shí)如何保護骨骼？
關(guān)鍵詞：#骨質(zhì)疏松#骨骼
年紀輕輕就腰酸背痛？小心你的骨頭正在悄悄"漏鈣"！最近遇到個(gè)95后姑娘，體檢發(fā)現骨密度比同齡人低20%，醫生說(shuō)她現在的骨骼狀態(tài)相當于50歲大媽。別以為骨質(zhì)疏松是老年病，這些日常習慣正在讓你的骨頭提前退休！
一、5個(gè)偷鈣的隱形殺手
1、咖啡續命成癮
每天超過(guò)3杯咖啡會(huì )加速鈣質(zhì)流失，咖啡因會(huì )抑制腸道對鈣的吸收。建議每喝一杯咖啡就補喝半杯牛奶。
2、防曬過(guò)度
長(cháng)期躲避陽(yáng)光導致維生素D合成不足，沒(méi)有這個(gè)"搬運工"，吃再多鈣也吸收不了。每天保證15分鐘裸露手臂的日照。
3、碳酸飲料當水喝
磷酸鹽會(huì )與鈣結合形成不溶性物質(zhì)，直接帶走體內的鈣。特別要警惕零卡碳酸飲料的陷阱。
4、久坐不動(dòng)
骨骼需要力學(xué)刺激來(lái)維持強度，連續坐2小時(shí)不活動(dòng)就會(huì )啟動(dòng)破骨細胞。建議每半小時(shí)起身做幾個(gè)深蹲。
5、盲目吃素
長(cháng)期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白會(huì )影響骨膠原合成，純素食者骨折風(fēng)險比普通人高43%。要保證豆制品、堅果的攝入。
二、3個(gè)護骨黃金時(shí)段
1、早餐后補鈣
這時(shí)胃酸分泌充足，鈣吸收率最高。推薦無(wú)糖酸奶+奇亞籽的組合。
2、下午3-5點(diǎn)曬太陽(yáng)
此時(shí)紫外線(xiàn)中的UVB最有利于皮膚合成維生素D，記得摘掉防曬帽。
3、睡前2小時(shí)補膠原
人體在深度睡眠時(shí)骨重建最活躍，可以喝杯溫熱的杏仁奶。
三、骨骼最?lèi)?ài)的5類(lèi)食物
1、深綠色蔬菜
芥藍、油菜鈣含量比牛奶還高，焯水后加檸檬汁能提升吸收率。
2、發(fā)酵豆制品
納豆、味噌含有維生素K2，能引導鈣質(zhì)精準沉積在骨骼。
3、帶骨小魚(yú)
沙丁魚(yú)罐頭連骨吃，補鈣效果是鈣片的6倍。
4、堅果種子
芝麻、杏仁富含鎂元素，能防止鈣質(zhì)"迷路"到血管里。
5、柑橘類(lèi)水果
維生素C能促進(jìn)骨膠原合成，每天兩個(gè)橙子就能滿(mǎn)足需求。
四、容易被忽視的護骨細節
1、選對運動(dòng)方式
游泳對骨骼刺激不足，建議搭配快走或跳繩。太極拳對改善骨密度有特殊功效。
2、注意用藥影響
某些胃藥、激素類(lèi)藥物會(huì )干擾鈣代謝，長(cháng)期服用要定期檢測骨密度。
3、警惕無(wú)聲流失
30歲后每年自然流失1%骨量，女性絕經(jīng)后流失速度翻倍。建議35歲起每年做骨超聲檢查。
4、改善家居安全
浴室鋪防滑墊、臥室裝夜燈，簡(jiǎn)單改造能降低50%跌倒骨折風(fēng)險。
最近有項研究發(fā)現，每天做20分鐘振動(dòng)訓練（比如抖空竹），三個(gè)月后骨密度提升明顯。護骨要趁早，別等骨折了才后悔。從今天開(kāi)始，放下手中的可樂(lè )，到陽(yáng)臺曬曬太陽(yáng)吧，你的骨頭會(huì )感謝這個(gè)決定！
免責聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀(guān)點(diǎn)、內容描述及原創(chuàng )度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹遵醫囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內容。如有作品內容、知識產(chǎn)權或其它問(wèn)題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
