俄挺俯臥撐需要做多少俯臥撐
俄挺俯臥撐的訓練量需根據個(gè)人體能基礎逐步提升，通常建議從每日3組、每組5-10次開(kāi)始。具體數量主要取決于訓練目標、肌肉耐力、關(guān)節適應性、動(dòng)作標準度及恢復能力。
1、訓練目標：
以增強爆發(fā)力為主時(shí)，單次訓練總量可控制在20-30次，分多組完成；以提高耐力為目標時(shí)，每組次數可增至15-20次，總次數達50次以上。競技訓練者需配合周期性計劃調整負荷。
2、肌肉耐力：
初學(xué)者若無(wú)法完成標準俄挺俯臥撐，可先通過(guò)折刀式俯臥撐或離心訓練建立基礎，每周遞增2-3次。肩袖肌群與核心肌力不足易導致代償，需同步進(jìn)行平板支撐等穩定性練習。
3、關(guān)節適應性：
腕關(guān)節和肩關(guān)節需適應倒立承重壓力，初期單日訓練不宜超過(guò)30次。出現疼痛應立即停止，通過(guò)彈力帶抗阻訓練強化關(guān)節周?chē)∪?，避免腱鞘炎或肩峰撞擊癥。
4、動(dòng)作標準度：
身體需保持反弓姿態(tài)，髖關(guān)節完全伸展。動(dòng)作變形時(shí)應減少次數，采用退階訓練。每組間休息2-3分鐘，確保神經(jīng)肌肉控制能力恢復后再繼續。
5、恢復能力：
訓練后48小時(shí)內肌肉酸痛屬正?，F象，若持續72小時(shí)需降低訓練頻率。補充乳清蛋白與支鏈氨基酸可加速修復，睡眠時(shí)間應保證7小時(shí)以上。
建議每周安排3次專(zhuān)項訓練日，非訓練日進(jìn)行柔韌性練習與低強度有氧。訓練前充分激活前鋸肌和斜方肌下部，使用泡沫軸放松胸小肌。飲食注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，訓練后補充復合碳水化合物促進(jìn)糖原儲備。出現關(guān)節彈響或持續性疼痛需就醫評估。
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