墊姿俯臥撐和俯臥撐哪個(gè)難

博禾醫生
墊姿俯臥撐難度低于標準俯臥撐,兩者差異主要體現在核心肌群參與度、上肢承重比例及動(dòng)作穩定性要求上。
1、核心參與:
標準俯臥撐要求軀干完全懸空,腹橫肌與豎脊肌需持續發(fā)力維持身體直線(xiàn),核心肌群激活程度高。墊姿俯臥撐因膝蓋著(zhù)地分擔30%-40%體重,腰腹肌肉負荷顯著(zhù)降低,更適合核心力量薄弱者。
2、上肢負荷:
標準姿勢中胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌需支撐自身體重100%負荷。墊姿狀態(tài)下上肢承重減少至體重的60%-70%,尤其降低對胸肌上束的刺激強度,動(dòng)作完成難度下降約40%。
3、動(dòng)作控制:
標準動(dòng)作要求肩胛骨穩定后縮,身體下降時(shí)需保持耳-肩-髖-踝成直線(xiàn),對本體感覺(jué)和神經(jīng)肌肉控制要求嚴格。墊姿時(shí)膝關(guān)節支撐提供額外支點(diǎn),顯著(zhù)降低維持平衡的難度。
4、關(guān)節角度:
標準俯臥撐肘關(guān)節需彎曲至90度以下才能有效刺激胸肌,肩關(guān)節活動(dòng)范圍要求更大。墊姿狀態(tài)下因軀干傾斜角度減小,肘關(guān)節屈曲幅度可減少15-20度,關(guān)節靈活性要求降低。
5、進(jìn)階過(guò)渡:
墊姿俯臥撐可作為標準動(dòng)作的退階訓練,建議每組完成12-15次后無(wú)疲勞感時(shí)過(guò)渡至標準式。先從抬高支撐平面開(kāi)始漸進(jìn),如將雙手墊于20厘米臺階訓練,逐步適應全身負重。
建議訓練者根據肌力水平選擇合適變式,每周進(jìn)行2-3次胸部訓練時(shí)可交替使用兩種俯臥撐。標準俯臥撐前先做2組墊姿動(dòng)作預熱目標肌群,組間休息時(shí)進(jìn)行胸大肌靜態(tài)拉伸。注意保持沉肩姿態(tài)避免肩峰撞擊,下落時(shí)吸氣、推起時(shí)呼氣以增強核心穩定性。飲食方面每日保證每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入,訓練后30分鐘內補充乳清蛋白或雞蛋有助于肌肉修復。
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博禾醫生
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