更年期失眠主要由激素水平波動(dòng)和自主神經(jīng)紊亂引起，可通過(guò)藥物、生活方式調整及心理干預綜合改善。短期使用鎮靜安眠藥、補充植物雌激素或中醫調理可緩解癥狀，長(cháng)期需結合運動(dòng)、飲食和心理疏導。

1. 激素替代治療

低劑量雌激素補充能直接改善潮熱盜汗引發(fā)的夜間覺(jué)醒，需在醫生指導下使用結合雌激素（如倍美力）、雌二醇貼片或替勃龍。植物雌激素如大豆異黃酮每日攝入50mg，可通過(guò)豆漿、納豆等食物補充，安全性較高但起效較慢。

2. 睡眠環(huán)境優(yōu)化

保持臥室溫度18-22℃并使用吸濕排汗的竹纖維床品，能減少潮熱不適。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設備，改用3000K暖光臺燈。白噪音機器或加濕器可掩蓋環(huán)境噪音，濕度維持在40%-60%為宜。

3. 非藥物療法

每天30分鐘快走、游泳等有氧運動(dòng)可提升體溫調節能力，但需避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。瑜伽的貓牛式、嬰兒式配合腹式呼吸，能降低皮質(zhì)醇水平。認知行為療法中刺激控制技術(shù)特別有效，如只在困倦時(shí)上床、20分鐘未入睡立即離床。

4. 營(yíng)養補充策略

晚餐補充色氨酸食物如小米粥搭配香蕉，可促進(jìn)褪黑素合成。鈣鎂片睡前2小時(shí)服用500mg，既能預防骨質(zhì)疏松又可放松肌肉。避免攝入咖啡因和酒精，代用酸棗仁茯苓茶（酸棗仁10g+茯苓15g煮沸飲用）。

更年期失眠是可控的生理變化過(guò)程，需建立晝夜節律穩定性。建議記錄睡眠日記監測改善進(jìn)度，當每周出現3次以上早醒且伴隨情緒低落時(shí)，應及時(shí)到婦科或睡眠專(zhuān)科進(jìn)行激素檢測和抑郁篩查。持續6個(gè)月以上的嚴重失眠可能需要聯(lián)合抗焦慮藥物干預。